Woche 10. Vorspeise: Grüne Erbsensuppe mit Minze (vegan) Hauptspeise: Gefüllte Paprika mit Quinoa und Gemüse (vegan)

[koch]

Woche 10. Vorspeise: Grüne Erbsensuppe mit Minze (vegan)
Hauptspeise: Gefüllte Paprika mit Quinoa und Gemüse (vegan)

Grüne Erbsensuppe mit Minze (vegan)

Menge: 4 Portionen

500 Gramm grüne Erbsen (TK oder frisch)
1 Zwiebel (fein gehackt)
2 Knoblauchzehen (fein gehackt)
1 Liter Gemüsebrühe (vegane)
200 Milliliter Kokosmilch
2 Esslöffel Rapsöl oder Sonnenblumenöl
1 Handvoll frische Minze (fein gehackt)
Etwas Salz
Etwas Pfeffer, frisch aus der Mühle
1 Esslöffel Zitronensaft (frisch gepresst)

Das Rapsöl oder Sonnenblumenöl in einem Topf erhitzen und die Zwiebel und den Knoblauch darin glasig anbraten.

Die Erbsen hinzufügen und kurz mitbraten.

Die Gemüsebrühe dazugeben und alles für etwa 10 Minuten köcheln lassen, bis die Erbsen weich sind.

Die Suppe mit einem Stabmixer pürieren und die Kokosmilch unterrühren.

Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und mit frischer Minze bestreuen.





Gefüllte Paprika mit Quinoa und Gemüse (vegan)

Menge: 4 Portionen

4 große Paprikaschoten (rot, gelb oder grün, entkernt)
200 Gramm Quinoa (gekocht)
1 Zucchini (fein gewürfelt)
1 Karotte (fein gewürfelt)
1 Zwiebel (fein gehackt)
2 Knoblauchzehen (fein gehackt)
200 Gramm Tomaten (gewürfelt)
2 Esslöffel Rapsöl oder Sonnenblumenöl
1 Teelöffel Kreuzkümmel
1 Teelöffel Paprikapulver
200 Milliliter Gemüsebrühe (vegane)
2 Esslöffel frische Petersilie (gehackt)
Etwas Salz
Etwas Pfeffer, frisch aus der Mühle

Das Rapsöl oder Sonnenblumenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel, Knoblauch, Zucchini und Karotte darin anbraten, bis sie weich sind.

Die gewürfelten Tomaten, Kreuzkümmel und Paprikapulver hinzufügen und weitere 5 Minuten köcheln lassen.

Den gekochten Quinoa unter das Gemüse mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Die Paprikaschoten mit der Quinoa-Gemüse-Mischung füllen und in eine Auflaufform setzen.

Die Gemüsebrühe angießen und die Paprikaschoten im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad Celsius (Ober- und Unterhitze) für etwa 30 Minuten garen, bis sie weich sind.

Vor dem Servieren mit gehackter Petersilie bestreuen.

Tipps aus der gehobenen Gastronomie:

Frische Minze: Fügen Sie der Erbsensuppe kurz vor dem Servieren frische Minzblätter hinzu, um den Geschmack zu intensivieren.

Geröstete Paprika: Rösten Sie die Paprika vor dem Füllen kurz im Ofen, um eine rauchige Süße zu erzeugen.

Quinoa-Variation: Kochen Sie die Quinoa in einem leichten Gemüsesud anstelle von Wasser, um dem Gericht mehr Geschmackstiefe zu verleihen.

Nährwerte pro Portion (Vorspeise + Hauptspeise):

Kalorien: 350 Kalorien (insgesamt 1400 Kalorien für 4 Portionen)
Kohlenhydrate: 55 Gramm
Protein: 12 Gramm
Fett: 10 Gramm
Gesättigte Fettsäuren: 3 Gramm
Ungesättigte Fettsäuren: 7 Gramm
Ballaststoffe: 10 Gramm
Zucker: 8 Gramm
Broteinheiten (BE): 4 BE