Bohnenreis (vegan)

[koch]

Bohnenreis (vegan)

Menge: 4 Portionen

250 Gramm Langkornreis oder Basmatireis
1 große Zwiebel, fein gehackt
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
1 rote Paprikaschote, in kleine Würfel geschnitten
2 kleine Möhren, in kleine Würfel geschnitten
200 Gramm Kidneybohnen (aus der Dose, abgetropft und abgespült)
100 Gramm grüne Bohnen, in kleine Stücke geschnitten
1 Esslöffel Bohnenkraut (getrocknet)
1 Teelöffel Kreuzkümmel, gemahlen
1 Teelöffel Paprikapulver (edelsüß)
1/2 Teelöffel Kurkumapulver (für Farbe)
750 Milliliter Gemüsebrühe (bitte darauf achten, dass sie vegan ist), warm
2 Esslöffel Speiseöl (zum Beispiel Sonnenblumenöl oder Rapsöl)
1 Teelöffel Zitronensaft
Etwas Salz
Etwas Pfeffer, frisch aus der Mühle
Etwas frischer Koriander oder Petersilie, gehackt (zum Garnieren)
Eventuell: geröstete Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne (zum Garnieren)

Reis vorbereiten:
Den Langkornreis oder Basmatireis unter kaltem Wasser abspülen, bis das Wasser klar bleibt, um überschüssige Stärke zu entfernen und den Reis von Verunreinigungen zu befreien. Anschließend gut abtropfen lassen.

Zwiebel und Knoblauch anbraten:
In einem großen Topf 2 Esslöffel Speiseöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Die gehackte Zwiebel und den Knoblauch hinzufügen und etwa drei bis vier Minuten anbraten, bis sie weich und duftend sind.

Paprika, Möhren und Gewürze hinzufügen:
Die gewürfelte Paprikaschote und die Möhren in den Topf geben und etwa fünf Minuten anbraten, bis das Gemüse leicht weich ist. Kreuzkümmel, Paprikapulver, Kurkumapulver und Bohnenkraut hinzufügen und gut umrühren, damit die Gewürze ihre Aromen entfalten.

Reis und Gemüsebrühe hinzufügen:
Den abgetropften Reis in den Topf geben und gut umrühren, damit er gleichmäßig mit den Aromen bedeckt ist. Die warme Gemüsebrühe hinzufügen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und zum Kochen bringen.

Reis kochen:
Die Hitze reduzieren, den Topf abdecken und den Reis etwa 10 Minuten köcheln lassen. Nach 10 Minuten die Kidneybohnen und die grünen Bohnen hinzufügen und gut umrühren. Weitere 10 Minuten köcheln lassen, bis der Reis gar ist und die Flüssigkeit vollständig aufgesogen wurde. Gelegentlich umrühren, um ein Anbrennen am Boden zu verhindern.

Mit Zitronensaft abschmecken:
Den Topf von der Kochstelle ziehen und den Zitronensaft über den Reis träufeln. Vorsichtig unterrühren und den Reis etwa fünf Minuten ruhen lassen, damit sich die Aromen gut verbinden.

Servieren:
Den Bohnenreis auf Teller verteilen und mit frisch gehacktem Koriander oder Petersilie bestreuen. Eventuell mit gerösteten Kürbiskernen oder Sonnenblumenkernen garnieren, falls gewünscht.

Unsere Tipps:
Aromatische Kräuternote: Das Bohnenkraut verleiht dem Bohnenreis eine leicht pfeffrige und aromatische Note, die gut mit den Bohnen und dem Reis harmoniert.

Proteinreich und nahrhaft: Die Kombination aus Kidneybohnen und Reis liefert eine gute Portion pflanzliches Eiweiß und ist besonders nahrhaft und sättigend.

Anpassung: Dieses Gericht kann nach Belieben mit zusätzlichen Zutaten wie Mais, Zucchini oder Paprika ergänzt werden, um weitere Aromen und Texturen hinzuzufügen.

Nährwerte pro Portion:
Kalorien: etwa 350 Kilokalorien
Kohlenhydrate: 60 Gramm
Eiweiß: 10 Gramm
Fett: 8 Gramm
davon gesättigte Fettsäuren: 1,5 Gramm
davon ungesättigte Fettsäuren: 6,5 Gramm
Ballaststoffe: 7 Gramm
Broteinheiten: etwa 5 BE