Thunfisch-Reis (vegan)
Menge: 4 Portionen
200 Gramm Basmatireis oder Langkornreis
1 Dose veganer "Thunfisch" (ca. 150-200 Gramm, auf Basis von Soja oder Jackfruit)
2 Esslöffel Olivenöl
1 mittelgroße Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 rote Paprika
1 gelbe Paprika
100 Gramm Erbsen (frisch oder gefroren)
100 Gramm Mais (frisch oder aus der Dose, abgetropft)
2 Esslöffel Sojasauce (reduzierter Salzgehalt)
1 Esslöffel Zitronensaft
1 Teelöffel Paprikapulver (edelsüß oder geräuchert)
1 Teelöffel Oregano (getrocknet)
Etwas Salz
Etwas Pfeffer, frisch aus der Mühle
Etwas frischer Dill oder Petersilie zum Garnieren (eventuell)
Zubereitung:
Reis kochen: Den Reis in einem Topf mit ausreichend Wasser und etwas Salz nach Packungsanleitung kochen. Sobald der Reis gar ist, den Topf von der Kochstelle nehmen und den Reis abgedeckt ruhen lassen.
Vorbereitung: Die Zwiebel und Knoblauchzehen schälen und fein würfeln. Die Paprika waschen, entkernen und in kleine Würfel schneiden. Die Erbsen und den Mais bereitstellen.
Anbraten: In einer großen Pfanne 2 Esslöffel Olivenöl erhitzen. Die Zwiebel und den Knoblauch hinzufügen und bei mittlerer Hitze etwa 3 Minuten anbraten, bis sie weich und leicht goldbraun sind.
Gemüse hinzufügen: Die gewürfelten Paprika in die Pfanne geben und weitere 5 Minuten anbraten, bis sie leicht weich sind. Die Erbsen und den Mais hinzufügen und für weitere 2-3 Minuten mitbraten.
Veganen "Thunfisch" hinzufügen: Den veganen "Thunfisch" in die Pfanne geben und gut umrühren, damit er sich gleichmäßig mit dem Gemüse vermischt.
Würzen: Sojasauce, Zitronensaft, Paprikapulver (edelsüß oder geräuchert), und Oregano hinzufügen. Alles gut vermischen und etwa 2-3 Minuten köcheln lassen, damit sich die Aromen gut entfalten. Mit etwas Salz und Pfeffer, frisch aus der Mühle, abschmecken.
Reis unterheben: Den gekochten Reis in die Pfanne geben und alles gut vermengen, sodass der Reis die Aromen des "Thunfischs" und der Gewürze aufnimmt.
Servieren: Den Thunfisch-Reis auf Tellern anrichten und nach Wunsch mit frischem Dill oder Petersilie garnieren (eventuell). Heiß servieren.
Nährstoffangaben pro Portion:
Kalorien: ca. 320 kcal
Fett: 10 Gramm (davon gesättigte Fettsäuren: 1,5 Gramm, ungesättigte Fettsäuren: 8,5 Gramm)
Kohlenhydrate: 48 Gramm
Eiweiß: 10 Gramm
Broteinheiten (BE): 4 BE
Unsere Tipps:
In Deutschland können Sie veganen Tofu in vielen Supermärkten, Bioläden und online kaufen.
Rewe: Bietet eine breite Auswahl an Tofu, darunter auch Bio- und gewürzte Varianten.
Edeka: Führt verschiedene Tofusorten, oft auch von regionalen Herstellern.
Aldi und Lidl: Beide Discounter bieten gelegentlich Tofu als Teil ihres festen oder saisonalen Sortiments an.
Kaufland: Hat ein umfangreiches Sortiment an veganen Produkten, einschließlich Tofu.
Verfeinerung mit Zitronenschale: Für eine zusätzliche frische Note können Sie ein wenig abgeriebene Zitronenschale über den fertigen Thunfisch-Reis streuen.
Knusprige Textur mit Nüssen: Streuen Sie geröstete Pinienkerne oder Mandelblättchen über den fertigen Reis, um eine knusprige Textur und zusätzlichen Geschmack zu verleihen.
Mit gebratenem Gemüse servieren: Ergänzen Sie den Thunfisch-Reis mit gebratenem Gemüse wie Zucchini, Aubergine oder Pilzen für eine abwechslungsreiche Mahlzeit.
Extra Schärfe mit Chili: Für mehr Schärfe können Sie eine gehackte frische Chili oder etwas Chiliflocken hinzufügen.
Servieren mit veganem Joghurt-Dip: Ein erfrischender veganer Joghurt-Dip passt hervorragend zu diesem Gericht und bringt eine kühlende, cremige Komponente ein.
Menge: 4 Portionen
200 Gramm Basmatireis oder Langkornreis
1 Dose veganer "Thunfisch" (ca. 150-200 Gramm, auf Basis von Soja oder Jackfruit)
2 Esslöffel Olivenöl
1 mittelgroße Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 rote Paprika
1 gelbe Paprika
100 Gramm Erbsen (frisch oder gefroren)
100 Gramm Mais (frisch oder aus der Dose, abgetropft)
2 Esslöffel Sojasauce (reduzierter Salzgehalt)
1 Esslöffel Zitronensaft
1 Teelöffel Paprikapulver (edelsüß oder geräuchert)
1 Teelöffel Oregano (getrocknet)
Etwas Salz
Etwas Pfeffer, frisch aus der Mühle
Etwas frischer Dill oder Petersilie zum Garnieren (eventuell)
Zubereitung:
Reis kochen: Den Reis in einem Topf mit ausreichend Wasser und etwas Salz nach Packungsanleitung kochen. Sobald der Reis gar ist, den Topf von der Kochstelle nehmen und den Reis abgedeckt ruhen lassen.
Vorbereitung: Die Zwiebel und Knoblauchzehen schälen und fein würfeln. Die Paprika waschen, entkernen und in kleine Würfel schneiden. Die Erbsen und den Mais bereitstellen.
Anbraten: In einer großen Pfanne 2 Esslöffel Olivenöl erhitzen. Die Zwiebel und den Knoblauch hinzufügen und bei mittlerer Hitze etwa 3 Minuten anbraten, bis sie weich und leicht goldbraun sind.
Gemüse hinzufügen: Die gewürfelten Paprika in die Pfanne geben und weitere 5 Minuten anbraten, bis sie leicht weich sind. Die Erbsen und den Mais hinzufügen und für weitere 2-3 Minuten mitbraten.
Veganen "Thunfisch" hinzufügen: Den veganen "Thunfisch" in die Pfanne geben und gut umrühren, damit er sich gleichmäßig mit dem Gemüse vermischt.
Würzen: Sojasauce, Zitronensaft, Paprikapulver (edelsüß oder geräuchert), und Oregano hinzufügen. Alles gut vermischen und etwa 2-3 Minuten köcheln lassen, damit sich die Aromen gut entfalten. Mit etwas Salz und Pfeffer, frisch aus der Mühle, abschmecken.
Reis unterheben: Den gekochten Reis in die Pfanne geben und alles gut vermengen, sodass der Reis die Aromen des "Thunfischs" und der Gewürze aufnimmt.
Servieren: Den Thunfisch-Reis auf Tellern anrichten und nach Wunsch mit frischem Dill oder Petersilie garnieren (eventuell). Heiß servieren.
Nährstoffangaben pro Portion:
Kalorien: ca. 320 kcal
Fett: 10 Gramm (davon gesättigte Fettsäuren: 1,5 Gramm, ungesättigte Fettsäuren: 8,5 Gramm)
Kohlenhydrate: 48 Gramm
Eiweiß: 10 Gramm
Broteinheiten (BE): 4 BE
Unsere Tipps:
In Deutschland können Sie veganen Tofu in vielen Supermärkten, Bioläden und online kaufen.
Rewe: Bietet eine breite Auswahl an Tofu, darunter auch Bio- und gewürzte Varianten.
Edeka: Führt verschiedene Tofusorten, oft auch von regionalen Herstellern.
Aldi und Lidl: Beide Discounter bieten gelegentlich Tofu als Teil ihres festen oder saisonalen Sortiments an.
Kaufland: Hat ein umfangreiches Sortiment an veganen Produkten, einschließlich Tofu.
Verfeinerung mit Zitronenschale: Für eine zusätzliche frische Note können Sie ein wenig abgeriebene Zitronenschale über den fertigen Thunfisch-Reis streuen.
Knusprige Textur mit Nüssen: Streuen Sie geröstete Pinienkerne oder Mandelblättchen über den fertigen Reis, um eine knusprige Textur und zusätzlichen Geschmack zu verleihen.
Mit gebratenem Gemüse servieren: Ergänzen Sie den Thunfisch-Reis mit gebratenem Gemüse wie Zucchini, Aubergine oder Pilzen für eine abwechslungsreiche Mahlzeit.
Extra Schärfe mit Chili: Für mehr Schärfe können Sie eine gehackte frische Chili oder etwas Chiliflocken hinzufügen.
Servieren mit veganem Joghurt-Dip: Ein erfrischender veganer Joghurt-Dip passt hervorragend zu diesem Gericht und bringt eine kühlende, cremige Komponente ein.