Benachin (Afrikanisches Reisgericht, vegan)

[koch]

Benachin (Afrikanisches Reisgericht, vegan)

Menge: 4 Portionen

250 Gramm Basmati- oder Langkornreis
1 große Zwiebel, fein gehackt
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
1 Stück Ingwer (etwa 2 Zentimeter), fein gehackt oder gerieben
1 große Tomate, gewürfelt
1 rote Paprikaschote, in kleine Würfel geschnitten
1 Aubergine, in kleine Würfel geschnitten
2 Möhren, in Scheiben geschnitten
1 kleine Süßkartoffel, in Würfel geschnitten
150 Gramm grüne Bohnen, in kleine Stücke geschnitten
100 Gramm Erbsen (frisch oder tiefgekühlt)
2 Esslöffel Tomatenmark
750 Milliliter Gemüsebrühe (bitte darauf achten, dass sie vegan ist), warm
2 Esslöffel Speiseöl (zum Beispiel Sonnenblumenöl oder Rapsöl)
1 Teelöffel Paprikapulver (edelsüß)
1 Teelöffel Kurkumapulver
1 Teelöffel Kreuzkümmel, gemahlen
1 Teelöffel getrockneter Thymian
1 Teelöffel Zitronensaft
Etwas Salz
Etwas Pfeffer, frisch aus der Mühle
Etwas frische Petersilie oder Koriander, gehackt (zum Garnieren)

Reis vorbereiten:
Den Basmati- oder Langkornreis unter kaltem Wasser abspülen, bis das Wasser klar bleibt, um überschüssige Stärke zu entfernen und den Reis von Verunreinigungen zu befreien. Anschließend gut abtropfen lassen.

Zwiebel, Knoblauch und Ingwer anbraten:
In einem großen Topf 2 Esslöffel Speiseöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Die gehackte Zwiebel, den Knoblauch und den Ingwer hinzufügen und etwa drei bis vier Minuten anbraten, bis sie weich und duftend sind.

Gemüse hinzufügen:
Die gewürfelte Tomate, rote Paprikaschote, Aubergine, Möhren, Süßkartoffel und grüne Bohnen in den Topf geben und etwa fünf Minuten anbraten, bis das Gemüse leicht weich ist.

Tomatenmark und Gewürze hinzufügen:
Das Tomatenmark, Paprikapulver, Kurkumapulver, Kreuzkümmel und getrockneten Thymian in den Topf geben und gut umrühren, damit sich die Gewürze gut verteilen und das Gemüse ihre Aromen aufnimmt.

Reis und Gemüsebrühe hinzufügen:
Den abgetropften Reis in den Topf geben und gut umrühren, damit er gleichmäßig mit den Aromen bedeckt ist. Die warme Gemüsebrühe hinzufügen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und zum Kochen bringen.

Reis und Gemüse kochen:
Die Hitze reduzieren, den Topf abdecken und den Reis etwa 15–20 Minuten köcheln lassen, bis der Reis gar ist, das Gemüse weich ist und die Flüssigkeit vollständig aufgesogen wurde. Gelegentlich umrühren, um ein Anbrennen am Boden zu verhindern. In den letzten fünf Minuten der Kochzeit die Erbsen hinzufügen.

Mit Zitronensaft abschmecken:
Den Zitronensaft über das fertige Gericht träufeln und vorsichtig unter den Reis mischen. Den Topf von der Kochstelle ziehen und das Gericht etwa fünf Minuten ruhen lassen, damit sich die Aromen gut verbinden.

Servieren:
Den Benachin auf Teller verteilen und mit frisch gehackter Petersilie oder Koriander bestreuen.

Unsere Tipps:
Tief aromatische Basis: Die Kombination aus Tomatenmark und Gewürzen wie Paprika, Kreuzkümmel und Kurkuma verleiht dem Reis eine tief aromatische Basis, die gut mit dem leicht süßlichen Geschmack der Süßkartoffel harmoniert.

Vielfältige Texturen: Die Mischung aus weichem Gemüse, bissfestem Reis und knackigen Erbsen sorgt für eine interessante Texturvielfalt, die das Gericht besonders macht.

Anpassung: Dieses Gericht kann nach Belieben mit anderen Gemüsesorten oder Hülsenfrüchten wie Kichererbsen oder Linsen ergänzt werden, um zusätzliche Nährstoffe und Aromen hinzuzufügen.

Nährwerte pro Portion:
Kalorien: etwa 390 Kilokalorien
Kohlenhydrate: 68 Gramm
Eiweiß: 8 Gramm
Fett: 10 Gramm
davon gesättigte Fettsäuren: 1,5 Gramm
davon ungesättigte Fettsäuren: 8,5 Gramm
Ballaststoffe: 7 Gramm
Broteinheiten: etwa 5,5 BE