02. Lesotho – Papa (Maisbrei mit Bohnen, vegan)
Menge: 4 Portionen
Für den Maisbrei (Papa):
250 Gramm Maismehl (feines Maismehl oder Polenta)
1 Liter Wasser
1 Teelöffel Salz
Für die Bohnen:
300 Gramm schwarze Bohnen (gekocht oder aus der Dose, gut abgetropft und abgespült)
1 Zwiebel (gehackt)
2 Knoblauchzehen (gehackt)
1 Teelöffel Kreuzkümmel
1 Teelöffel Paprikapulver
1 Teelöffel Salz (oder nach Geschmack)
1 Teelöffel schwarzer Pfeffer (oder nach Geschmack)
1 Teelöffel Pflanzenöl (zum Anbraten)
1 Esslöffel Bohnenkraut
Zubereitung:
Maisbrei (Papa) zubereiten:
Bringen Sie 1 Liter Wasser in einem großen Topf zum Kochen und fügen Sie 1 Teelöffel Salz hinzu.
Geben Sie das Maismehl langsam in das kochende Wasser, während Sie ständig rühren, um Klumpen zu vermeiden.
Reduzieren Sie die Hitze und lassen Sie den Maisbrei 10-15 Minuten lang bei niedriger Hitze köcheln, bis er dick und cremig wird. Achten Sie darauf, regelmäßig umzurühren.
Wenn der Maisbrei zu dick wird, können Sie etwas mehr Wasser hinzufügen, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen. Stellen Sie den Papa beiseite.
Bohnen zubereiten:
Erhitzen Sie 1 Teelöffel Pflanzenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie die gehackte Zwiebel und den Knoblauch hinzu und braten Sie sie 3-4 Minuten an, bis sie weich und aromatisch sind.
Geben Sie die schwarzen Bohnen, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Salz, Pfeffer und 1 Esslöffel Bohnenkraut in die Pfanne und braten Sie die Bohnen für 5-7 Minuten an, bis sie gut gewürzt und warm sind.
Abschmecken und Servieren:
Servieren Sie den Maisbrei (Papa) zusammen mit den gewürzten Bohnen. Sie können das Gericht mit frischem Koriander oder einem Spritzer Zitronensaft garnieren.
Beilage:
Papa kann hervorragend mit gegrilltem Gemüse oder einem frischen Salat serviert werden.
Nährwerte pro Portion:
Kalorien: ca. 300 Kalorien
Broteinheiten: 2,5 BE
Fett: 6 Gramm
Gesättigte Fettsäuren: 1 Gramm
Ungesättigte Fettsäuren: 4 Gramm
Kohlenhydrate: 45 Gramm
Zucker: 3 Gramm
Eiweiß: 10 Gramm
Zubereitungszeit:
Vorbereitung: 10 Minuten
Kochzeit: 30 Minuten
Gesamtzeit: 40 Minuten
Unsere Tipps:
Für mehr Geschmack: Wenn Sie es schärfer mögen, können Sie etwas Chili oder Chilipulver zu den Bohnen hinzufügen.
Abwechslung bei den Bohnen: Sie können auch andere Bohnenarten wie Kidneybohnen oder Kichererbsen verwenden.
Für mehr Protein: Um das Gericht proteinreicher zu machen, können Sie Tofu oder Tempeh als zusätzliche Zutat einarbeiten.
Menge: 4 Portionen
Für den Maisbrei (Papa):
250 Gramm Maismehl (feines Maismehl oder Polenta)
1 Liter Wasser
1 Teelöffel Salz
Für die Bohnen:
300 Gramm schwarze Bohnen (gekocht oder aus der Dose, gut abgetropft und abgespült)
1 Zwiebel (gehackt)
2 Knoblauchzehen (gehackt)
1 Teelöffel Kreuzkümmel
1 Teelöffel Paprikapulver
1 Teelöffel Salz (oder nach Geschmack)
1 Teelöffel schwarzer Pfeffer (oder nach Geschmack)
1 Teelöffel Pflanzenöl (zum Anbraten)
1 Esslöffel Bohnenkraut
Zubereitung:
Maisbrei (Papa) zubereiten:
Bringen Sie 1 Liter Wasser in einem großen Topf zum Kochen und fügen Sie 1 Teelöffel Salz hinzu.
Geben Sie das Maismehl langsam in das kochende Wasser, während Sie ständig rühren, um Klumpen zu vermeiden.
Reduzieren Sie die Hitze und lassen Sie den Maisbrei 10-15 Minuten lang bei niedriger Hitze köcheln, bis er dick und cremig wird. Achten Sie darauf, regelmäßig umzurühren.
Wenn der Maisbrei zu dick wird, können Sie etwas mehr Wasser hinzufügen, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen. Stellen Sie den Papa beiseite.
Bohnen zubereiten:
Erhitzen Sie 1 Teelöffel Pflanzenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie die gehackte Zwiebel und den Knoblauch hinzu und braten Sie sie 3-4 Minuten an, bis sie weich und aromatisch sind.
Geben Sie die schwarzen Bohnen, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Salz, Pfeffer und 1 Esslöffel Bohnenkraut in die Pfanne und braten Sie die Bohnen für 5-7 Minuten an, bis sie gut gewürzt und warm sind.
Abschmecken und Servieren:
Servieren Sie den Maisbrei (Papa) zusammen mit den gewürzten Bohnen. Sie können das Gericht mit frischem Koriander oder einem Spritzer Zitronensaft garnieren.
Beilage:
Papa kann hervorragend mit gegrilltem Gemüse oder einem frischen Salat serviert werden.
Nährwerte pro Portion:
Kalorien: ca. 300 Kalorien
Broteinheiten: 2,5 BE
Fett: 6 Gramm
Gesättigte Fettsäuren: 1 Gramm
Ungesättigte Fettsäuren: 4 Gramm
Kohlenhydrate: 45 Gramm
Zucker: 3 Gramm
Eiweiß: 10 Gramm
Zubereitungszeit:
Vorbereitung: 10 Minuten
Kochzeit: 30 Minuten
Gesamtzeit: 40 Minuten
Unsere Tipps:
Für mehr Geschmack: Wenn Sie es schärfer mögen, können Sie etwas Chili oder Chilipulver zu den Bohnen hinzufügen.
Abwechslung bei den Bohnen: Sie können auch andere Bohnenarten wie Kidneybohnen oder Kichererbsen verwenden.
Für mehr Protein: Um das Gericht proteinreicher zu machen, können Sie Tofu oder Tempeh als zusätzliche Zutat einarbeiten.