16. Mauretanien – Thieboudienne (Reisgericht mit Tomaten und Gemüse vegan)
Menge: 4 Portionen
Für das Gericht:
250 Gramm Reis (langkorn oder Basmatireis)
2 Möhren (geschält und in Scheiben geschnitten)
1 Zucchini (gewürfelt)
1 Aubergine (gewürfelt)
2 Tomaten (gewürfelt)
1 grüne Paprika (gewürfelt)
1 Zwiebel (gehackt)
3 Knoblauchzehen (gehackt)
2 Teelöffel Paprikapulver
1 Teelöffel Kreuzkümmel
1 Teelöffel Kurkuma (optional, für mehr Farbe und Geschmack)
500 Milliliter Gemüsebrühe (vegane)
1 Teelöffel Salz (oder nach Geschmack)
1 Teelöffel schwarzer Pfeffer (oder nach Geschmack)
2 Esslöffel Pflanzenöl (zum Anbraten)
Frischer Koriander oder Petersilie zum Garnieren
Zubereitung:
Gemüse anbraten:
Erhitzen Sie 2 Esslöffel Pflanzenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze. Fügen Sie die gehackte Zwiebel und den Knoblauch hinzu und braten Sie sie 3-4 Minuten an, bis sie weich und aromatisch sind.
Geben Sie die gewürfelten Möhren, Zucchini, Aubergine und Paprika hinzu und braten Sie alles für weitere 5-7 Minuten an, bis das Gemüse leicht gebräunt ist.
Würzen:
Fügen Sie das Paprikapulver, Kreuzkümmel und Kurkuma (optional) hinzu und rühren Sie gut um, damit sich die Gewürze gleichmäßig verteilen.
Tomaten und Gemüsebrühe hinzufügen:
Geben Sie die gewürfelten Tomaten in den Topf und lassen Sie sie 3-4 Minuten anbraten, bis sie weich werden und etwas Saft abgeben.
Gießen Sie 500 Milliliter Gemüsebrühe (vegane) hinzu und lassen Sie alles bei niedriger Hitze etwa 15-20 Minuten köcheln, bis das Gemüse weich ist und die Aromen gut miteinander verschmolzen sind.
Reis kochen:
In einem separaten Topf bringen Sie 500 Milliliter Wasser mit 1 Teelöffel Salz zum Kochen. Geben Sie den Reis hinzu, decken Sie den Topf ab und kochen Sie den Reis für etwa 12-15 Minuten, bis das Wasser aufgenommen wurde und der Reis weich ist.
Reis und Gemüse kombinieren:
Sobald der Reis fertig ist, geben Sie ihn zum gekochten Gemüse im Topf und vermengen Sie alles vorsichtig. Lassen Sie das Gericht noch etwa 5 Minuten ziehen, damit der Reis die Aromen aufnehmen kann.
Abschmecken und Servieren:
Schmecken Sie das Thieboudienne mit mehr Salz und Pfeffer ab. Garnieren Sie das Gericht mit frischem Koriander oder Petersilie und servieren Sie es heiß.
Beilage:
Thieboudienne passt hervorragend zu einem frischen grünen Salat oder kann als Hauptgericht allein genossen werden.
Nährwerte pro Portion:
Kalorien: ca. 300 Kalorien
Broteinheiten: 2 BE
Fett: 10 Gramm
Gesättigte Fettsäuren: 2 Gramm
Ungesättigte Fettsäuren: 6 Gramm
Kohlenhydrate: 45 Gramm
Zucker: 8 Gramm
Eiweiß: 6 Gramm
Zubereitungszeit:
Vorbereitung: 10 Minuten
Kochzeit: 30 Minuten
Gesamtzeit: 40 Minuten
Unsere Tipps:
Für mehr Schärfe: Fügen Sie Chili oder Cayennepfeffer hinzu, um das Gericht schärfer zu machen.
Verschiedene Gemüse: Variieren Sie das Gemüse je nach Saison, z. B. mit Kürbis oder grünem Blattgemüse wie Spinat.
Für mehr Protein: Ergänzen Sie das Gericht mit Kichererbsen oder Tofu, um es proteinreicher zu machen.
Menge: 4 Portionen
Für das Gericht:
250 Gramm Reis (langkorn oder Basmatireis)
2 Möhren (geschält und in Scheiben geschnitten)
1 Zucchini (gewürfelt)
1 Aubergine (gewürfelt)
2 Tomaten (gewürfelt)
1 grüne Paprika (gewürfelt)
1 Zwiebel (gehackt)
3 Knoblauchzehen (gehackt)
2 Teelöffel Paprikapulver
1 Teelöffel Kreuzkümmel
1 Teelöffel Kurkuma (optional, für mehr Farbe und Geschmack)
500 Milliliter Gemüsebrühe (vegane)
1 Teelöffel Salz (oder nach Geschmack)
1 Teelöffel schwarzer Pfeffer (oder nach Geschmack)
2 Esslöffel Pflanzenöl (zum Anbraten)
Frischer Koriander oder Petersilie zum Garnieren
Zubereitung:
Gemüse anbraten:
Erhitzen Sie 2 Esslöffel Pflanzenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze. Fügen Sie die gehackte Zwiebel und den Knoblauch hinzu und braten Sie sie 3-4 Minuten an, bis sie weich und aromatisch sind.
Geben Sie die gewürfelten Möhren, Zucchini, Aubergine und Paprika hinzu und braten Sie alles für weitere 5-7 Minuten an, bis das Gemüse leicht gebräunt ist.
Würzen:
Fügen Sie das Paprikapulver, Kreuzkümmel und Kurkuma (optional) hinzu und rühren Sie gut um, damit sich die Gewürze gleichmäßig verteilen.
Tomaten und Gemüsebrühe hinzufügen:
Geben Sie die gewürfelten Tomaten in den Topf und lassen Sie sie 3-4 Minuten anbraten, bis sie weich werden und etwas Saft abgeben.
Gießen Sie 500 Milliliter Gemüsebrühe (vegane) hinzu und lassen Sie alles bei niedriger Hitze etwa 15-20 Minuten köcheln, bis das Gemüse weich ist und die Aromen gut miteinander verschmolzen sind.
Reis kochen:
In einem separaten Topf bringen Sie 500 Milliliter Wasser mit 1 Teelöffel Salz zum Kochen. Geben Sie den Reis hinzu, decken Sie den Topf ab und kochen Sie den Reis für etwa 12-15 Minuten, bis das Wasser aufgenommen wurde und der Reis weich ist.
Reis und Gemüse kombinieren:
Sobald der Reis fertig ist, geben Sie ihn zum gekochten Gemüse im Topf und vermengen Sie alles vorsichtig. Lassen Sie das Gericht noch etwa 5 Minuten ziehen, damit der Reis die Aromen aufnehmen kann.
Abschmecken und Servieren:
Schmecken Sie das Thieboudienne mit mehr Salz und Pfeffer ab. Garnieren Sie das Gericht mit frischem Koriander oder Petersilie und servieren Sie es heiß.
Beilage:
Thieboudienne passt hervorragend zu einem frischen grünen Salat oder kann als Hauptgericht allein genossen werden.
Nährwerte pro Portion:
Kalorien: ca. 300 Kalorien
Broteinheiten: 2 BE
Fett: 10 Gramm
Gesättigte Fettsäuren: 2 Gramm
Ungesättigte Fettsäuren: 6 Gramm
Kohlenhydrate: 45 Gramm
Zucker: 8 Gramm
Eiweiß: 6 Gramm
Zubereitungszeit:
Vorbereitung: 10 Minuten
Kochzeit: 30 Minuten
Gesamtzeit: 40 Minuten
Unsere Tipps:
Für mehr Schärfe: Fügen Sie Chili oder Cayennepfeffer hinzu, um das Gericht schärfer zu machen.
Verschiedene Gemüse: Variieren Sie das Gemüse je nach Saison, z. B. mit Kürbis oder grünem Blattgemüse wie Spinat.
Für mehr Protein: Ergänzen Sie das Gericht mit Kichererbsen oder Tofu, um es proteinreicher zu machen.