28. Neuseeland – Kumara Hash (Süßkartoffelpfanne, vegan)
Menge: 4 Portionen
4 mittelgroße Süßkartoffeln (geschält und gewürfelt)
1 Zwiebel (gehackt)
1 Paprika (gewürfelt)
2 Teelöffel Paprikapulver
1 Teelöffel Kreuzkümmel
1 Teelöffel Kurkuma (optional, für mehr Farbe und Geschmack)
2 Esslöffel Pflanzenöl (zum Braten)
2 Knoblauchzehen (gehackt)
100 Gramm grüne Bohnen (frisch oder tiefgefroren, in Stücke geschnitten)
1 Teelöffel Salz (oder nach Geschmack)
1 Teelöffel schwarzer Pfeffer (oder nach Geschmack)
100 Milliliter Gemüsebrühe (vegane)
Frischer Koriander oder Petersilie zum Garnieren
1 Teelöffel Zitronensaft (optional, für Frische)
Zubereitung:
Süßkartoffeln vorbereiten:
Erhitzen Sie 2 Esslöffel Pflanzenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie die gewürfelten Süßkartoffeln hinzu und braten Sie sie 5-7 Minuten lang an, bis sie leicht goldbraun sind. Decken Sie die Pfanne ab und lassen Sie die Süßkartoffeln für weitere 10-15 Minuten weich garen, dabei gelegentlich umrühren.
Gemüse anbraten:
In einer separaten Pfanne erhitzen Sie 1 Esslöffel Pflanzenöl und geben die gehackte Zwiebel und den Knoblauch hinzu. Braten Sie beides 3-4 Minuten an, bis sie weich und aromatisch sind.
Fügen Sie die gewürfelte Paprika, Kreuzkümmel, Paprikapulver und Kurkuma (optional) hinzu und braten Sie alles 2-3 Minuten weiter.
Grüne Bohnen und Brühe hinzufügen:
Geben Sie die grünen Bohnen und 100 Milliliter Gemüsebrühe (vegane) in die Pfanne mit der Zwiebel-Paprika-Mischung. Lassen Sie alles 5-7 Minuten köcheln, bis die Bohnen weich sind und die Brühe größtenteils aufgenommen wurde.
Süßkartoffeln hinzufügen:
Fügen Sie die gebratenen Süßkartoffeln in die Pfanne mit den Bohnen und dem Gemüse. Rühren Sie alles gut um, sodass sich die Aromen gut vermischen. Lassen Sie alles zusammen für 5 Minuten köcheln, damit die Süßkartoffeln die Aromen aufnehmen.
Abschmecken und Servieren:
Schmecken Sie das Gericht mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft (optional) ab. Garnieren Sie das Kumara Hash mit frischem Koriander oder Petersilie.
Beilage:
Dieses Gericht kann alleine serviert oder mit Reis, Quinoa oder einem grünen Salat kombiniert werden.
Nährwerte pro Portion:
Kalorien: ca. 300 Kalorien
Broteinheiten: 2,5 BE
Fett: 12 Gramm
Gesättigte Fettsäuren: 2 Gramm
Ungesättigte Fettsäuren: 8 Gramm
Kohlenhydrate: 40 Gramm
Zucker: 12 Gramm
Eiweiß: 5 Gramm
Zubereitungszeit:
Vorbereitung: 10 Minuten
Kochzeit: 30 Minuten
Gesamtzeit: 40 Minuten
Unsere Tipps:
Für mehr Protein: Fügen Sie Tofu oder Kichererbsen hinzu, um das Gericht proteinreicher zu machen.
Für mehr Frische: Garnieren Sie das Kumara Hash mit Avocadoscheiben oder einem Spritzer Limettensaft.
Konsistenz anpassen: Wenn Sie es etwas saftiger mögen, können Sie mehr Gemüsebrühe hinzufügen, um das Gericht cremiger zu machen.
Menge: 4 Portionen
4 mittelgroße Süßkartoffeln (geschält und gewürfelt)
1 Zwiebel (gehackt)
1 Paprika (gewürfelt)
2 Teelöffel Paprikapulver
1 Teelöffel Kreuzkümmel
1 Teelöffel Kurkuma (optional, für mehr Farbe und Geschmack)
2 Esslöffel Pflanzenöl (zum Braten)
2 Knoblauchzehen (gehackt)
100 Gramm grüne Bohnen (frisch oder tiefgefroren, in Stücke geschnitten)
1 Teelöffel Salz (oder nach Geschmack)
1 Teelöffel schwarzer Pfeffer (oder nach Geschmack)
100 Milliliter Gemüsebrühe (vegane)
Frischer Koriander oder Petersilie zum Garnieren
1 Teelöffel Zitronensaft (optional, für Frische)
Zubereitung:
Süßkartoffeln vorbereiten:
Erhitzen Sie 2 Esslöffel Pflanzenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie die gewürfelten Süßkartoffeln hinzu und braten Sie sie 5-7 Minuten lang an, bis sie leicht goldbraun sind. Decken Sie die Pfanne ab und lassen Sie die Süßkartoffeln für weitere 10-15 Minuten weich garen, dabei gelegentlich umrühren.
Gemüse anbraten:
In einer separaten Pfanne erhitzen Sie 1 Esslöffel Pflanzenöl und geben die gehackte Zwiebel und den Knoblauch hinzu. Braten Sie beides 3-4 Minuten an, bis sie weich und aromatisch sind.
Fügen Sie die gewürfelte Paprika, Kreuzkümmel, Paprikapulver und Kurkuma (optional) hinzu und braten Sie alles 2-3 Minuten weiter.
Grüne Bohnen und Brühe hinzufügen:
Geben Sie die grünen Bohnen und 100 Milliliter Gemüsebrühe (vegane) in die Pfanne mit der Zwiebel-Paprika-Mischung. Lassen Sie alles 5-7 Minuten köcheln, bis die Bohnen weich sind und die Brühe größtenteils aufgenommen wurde.
Süßkartoffeln hinzufügen:
Fügen Sie die gebratenen Süßkartoffeln in die Pfanne mit den Bohnen und dem Gemüse. Rühren Sie alles gut um, sodass sich die Aromen gut vermischen. Lassen Sie alles zusammen für 5 Minuten köcheln, damit die Süßkartoffeln die Aromen aufnehmen.
Abschmecken und Servieren:
Schmecken Sie das Gericht mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft (optional) ab. Garnieren Sie das Kumara Hash mit frischem Koriander oder Petersilie.
Beilage:
Dieses Gericht kann alleine serviert oder mit Reis, Quinoa oder einem grünen Salat kombiniert werden.
Nährwerte pro Portion:
Kalorien: ca. 300 Kalorien
Broteinheiten: 2,5 BE
Fett: 12 Gramm
Gesättigte Fettsäuren: 2 Gramm
Ungesättigte Fettsäuren: 8 Gramm
Kohlenhydrate: 40 Gramm
Zucker: 12 Gramm
Eiweiß: 5 Gramm
Zubereitungszeit:
Vorbereitung: 10 Minuten
Kochzeit: 30 Minuten
Gesamtzeit: 40 Minuten
Unsere Tipps:
Für mehr Protein: Fügen Sie Tofu oder Kichererbsen hinzu, um das Gericht proteinreicher zu machen.
Für mehr Frische: Garnieren Sie das Kumara Hash mit Avocadoscheiben oder einem Spritzer Limettensaft.
Konsistenz anpassen: Wenn Sie es etwas saftiger mögen, können Sie mehr Gemüsebrühe hinzufügen, um das Gericht cremiger zu machen.