32. Nigeria – Efo Riro (Spinat-Kräuter-Gericht, vegan)
Menge: 4 Portionen
500 Gramm frischer Spinat (oder gefrorener Spinat, aufgetaut)
1 Zwiebel (gehackt)
2 Tomaten (gewürfelt)
1 grüne Paprika (gewürfelt)
2 Teelöffel Tomatenmark
2 Knoblauchzehen (gehackt)
1 Teelöffel Ingwer (frisch gerieben oder als Pulver)
1 Teelöffel Paprikapulver
1 Teelöffel Kreuzkümmel
1 Teelöffel Curry-Pulver (optional, für zusätzlichen Geschmack)
2 Esslöffel Pflanzenöl (zum Anbraten)
250 Milliliter Gemüsebrühe (vegane)
1 Teelöffel Salz (oder nach Geschmack)
1 Teelöffel schwarzer Pfeffer (oder nach Geschmack)
1 Teelöffel Zitronensaft (optional, für Frische)
100 Gramm Tofu (optional, für zusätzliches Protein)
1 Teelöffel Bohnenkraut (wenn Bohnen verwendet werden, optional)
Zubereitung:
Spinat vorbereiten:
Wenn Sie frischen Spinat verwenden, waschen Sie ihn gründlich unter kaltem Wasser und schneiden Sie ihn grob. Wenn Sie gefrorenen Spinat verwenden, lassen Sie ihn auftauen und drücken Sie überschüssiges Wasser aus.
Gemüse anbraten:
Erhitzen Sie 2 Esslöffel Pflanzenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze. Geben Sie die gehackte Zwiebel, den Knoblauch und den Ingwer in den Topf und braten Sie alles für 3-4 Minuten an, bis es weich und aromatisch ist.
Würzen:
Fügen Sie das Paprikapulver, Kreuzkümmel, Curry-Pulver (optional), Salz und Pfeffer hinzu und rühren Sie gut um, damit sich die Gewürze gleichmäßig verteilen.
Tomaten und Paprika hinzufügen:
Geben Sie die gewürfelten Tomaten und die Paprika in den Topf und braten Sie sie 5 Minuten lang an, bis die Tomaten weich werden und ihre Säfte freisetzen.
Tomatenmark und Gemüsebrühe:
Geben Sie das Tomatenmark in den Topf und rühren Sie es gut unter. Gießen Sie dann die Gemüsebrühe hinzu und lassen Sie die Mischung 10 Minuten köcheln.
Spinat hinzufügen:
Geben Sie den vorbereiteten Spinat in den Topf und lassen Sie ihn für weitere 5-7 Minuten köcheln, bis der Spinat weich ist und die Aromen gut aufgenommen hat.
Tofu und Bohnenkraut (optional):
Wenn Sie Tofu verwenden, schneiden Sie ihn in kleine Würfel und braten Sie ihn in einer separaten Pfanne an, bis er leicht goldbraun ist. Fügen Sie den Tofu dann zum Efo Riro hinzu. Falls gewünscht, können Sie auch Bohnenkraut (wenn Bohnen verwendet werden) hinzufügen, um dem Gericht ein zusätzliches Aroma zu verleihen.
Abschmecken und Servieren:
Schmecken Sie das Efo Riro mit Zitronensaft (optional) und zusätzlichen Gewürzen ab. Servieren Sie es heiß, entweder allein oder mit Reis, Fufu oder einem anderen Getreide.
Beilage:
Dieses Gericht passt hervorragend zu Reis, Fufu oder Fladenbrot.
Nährwerte pro Portion:
Kalorien: ca. 150 Kalorien
Broteinheiten: 1,5 BE
Fett: 8 Gramm
Gesättigte Fettsäuren: 1 Gramm
Ungesättigte Fettsäuren: 6 Gramm
Kohlenhydrate: 20 Gramm
Zucker: 7 Gramm
Eiweiß: 8 Gramm
Zubereitungszeit:
Vorbereitung: 10 Minuten
Kochzeit: 20 Minuten
Gesamtzeit: 30 Minuten
Unsere Tipps:
Spinatvariationen: Sie können auch andere grüne Blattgemüse wie Mangold oder Grünkohl verwenden, wenn Sie Spinat nicht mögen.
Mehr Proteine: Wenn Sie mehr Proteine möchten, können Sie auch Kichererbsen oder Linsen hinzufügen.
Schärfe anpassen: Wenn Sie es schärfer mögen, können Sie frische Chilis oder Chilipulver hinzufügen.
Menge: 4 Portionen
500 Gramm frischer Spinat (oder gefrorener Spinat, aufgetaut)
1 Zwiebel (gehackt)
2 Tomaten (gewürfelt)
1 grüne Paprika (gewürfelt)
2 Teelöffel Tomatenmark
2 Knoblauchzehen (gehackt)
1 Teelöffel Ingwer (frisch gerieben oder als Pulver)
1 Teelöffel Paprikapulver
1 Teelöffel Kreuzkümmel
1 Teelöffel Curry-Pulver (optional, für zusätzlichen Geschmack)
2 Esslöffel Pflanzenöl (zum Anbraten)
250 Milliliter Gemüsebrühe (vegane)
1 Teelöffel Salz (oder nach Geschmack)
1 Teelöffel schwarzer Pfeffer (oder nach Geschmack)
1 Teelöffel Zitronensaft (optional, für Frische)
100 Gramm Tofu (optional, für zusätzliches Protein)
1 Teelöffel Bohnenkraut (wenn Bohnen verwendet werden, optional)
Zubereitung:
Spinat vorbereiten:
Wenn Sie frischen Spinat verwenden, waschen Sie ihn gründlich unter kaltem Wasser und schneiden Sie ihn grob. Wenn Sie gefrorenen Spinat verwenden, lassen Sie ihn auftauen und drücken Sie überschüssiges Wasser aus.
Gemüse anbraten:
Erhitzen Sie 2 Esslöffel Pflanzenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze. Geben Sie die gehackte Zwiebel, den Knoblauch und den Ingwer in den Topf und braten Sie alles für 3-4 Minuten an, bis es weich und aromatisch ist.
Würzen:
Fügen Sie das Paprikapulver, Kreuzkümmel, Curry-Pulver (optional), Salz und Pfeffer hinzu und rühren Sie gut um, damit sich die Gewürze gleichmäßig verteilen.
Tomaten und Paprika hinzufügen:
Geben Sie die gewürfelten Tomaten und die Paprika in den Topf und braten Sie sie 5 Minuten lang an, bis die Tomaten weich werden und ihre Säfte freisetzen.
Tomatenmark und Gemüsebrühe:
Geben Sie das Tomatenmark in den Topf und rühren Sie es gut unter. Gießen Sie dann die Gemüsebrühe hinzu und lassen Sie die Mischung 10 Minuten köcheln.
Spinat hinzufügen:
Geben Sie den vorbereiteten Spinat in den Topf und lassen Sie ihn für weitere 5-7 Minuten köcheln, bis der Spinat weich ist und die Aromen gut aufgenommen hat.
Tofu und Bohnenkraut (optional):
Wenn Sie Tofu verwenden, schneiden Sie ihn in kleine Würfel und braten Sie ihn in einer separaten Pfanne an, bis er leicht goldbraun ist. Fügen Sie den Tofu dann zum Efo Riro hinzu. Falls gewünscht, können Sie auch Bohnenkraut (wenn Bohnen verwendet werden) hinzufügen, um dem Gericht ein zusätzliches Aroma zu verleihen.
Abschmecken und Servieren:
Schmecken Sie das Efo Riro mit Zitronensaft (optional) und zusätzlichen Gewürzen ab. Servieren Sie es heiß, entweder allein oder mit Reis, Fufu oder einem anderen Getreide.
Beilage:
Dieses Gericht passt hervorragend zu Reis, Fufu oder Fladenbrot.
Nährwerte pro Portion:
Kalorien: ca. 150 Kalorien
Broteinheiten: 1,5 BE
Fett: 8 Gramm
Gesättigte Fettsäuren: 1 Gramm
Ungesättigte Fettsäuren: 6 Gramm
Kohlenhydrate: 20 Gramm
Zucker: 7 Gramm
Eiweiß: 8 Gramm
Zubereitungszeit:
Vorbereitung: 10 Minuten
Kochzeit: 20 Minuten
Gesamtzeit: 30 Minuten
Unsere Tipps:
Spinatvariationen: Sie können auch andere grüne Blattgemüse wie Mangold oder Grünkohl verwenden, wenn Sie Spinat nicht mögen.
Mehr Proteine: Wenn Sie mehr Proteine möchten, können Sie auch Kichererbsen oder Linsen hinzufügen.
Schärfe anpassen: Wenn Sie es schärfer mögen, können Sie frische Chilis oder Chilipulver hinzufügen.