38. Panama – Sancocho mit Gemüse (vegan)
Menge: 4 Portionen
1 mittelgroße Süßkartoffel (geschält und gewürfelt)
2 Möhren (geschält und in Scheiben geschnitten)
2 Maiskolben (in Stücke geschnitten)
1 kleine Zwiebel (gehackt)
3 Knoblauchzehen (gehackt)
2 Tomaten (gewürfelt)
1 Paprika (gewürfelt)
1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
1 Teelöffel Paprikapulver
1 Teelöffel Kurkuma (optional, für mehr Farbe und Geschmack)
1 Teelöffel Salz (nach Geschmack)
1 Teelöffel schwarzer Pfeffer
1,5 Liter Gemüsebrühe (selbstgemacht oder aus dem Würfel)
2 Esslöffel Pflanzenöl (zum Anbraten)
1 Handvoll frischer Koriander (zum Garnieren)
1 Limette (optional, zum Servieren)
Zubereitung:
Gemüse vorbereiten:
Schälen und schneiden Sie die Süßkartoffel, Möhren und Maiskolben in gleichmäßige Stücke. Hacken Sie die Zwiebel und den Knoblauch fein. Schneiden Sie die Paprika und Tomaten in kleine Würfel.
Gemüse anbraten:
Erhitzen Sie das Pflanzenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze. Fügen Sie die Zwiebel, den Knoblauch und die Paprika hinzu und braten Sie alles 3-4 Minuten lang an, bis es weich und aromatisch ist.
Gewürze hinzufügen:
Geben Sie den Kreuzkümmel, Paprikapulver, Kurkuma (optional), Salz und Pfeffer zu den Zwiebeln und Paprika in den Topf. Rühren Sie gut um, damit sich die Gewürze gleichmäßig verteilen.
Brühe und Gemüse hinzufügen:
Fügen Sie die Gemüsebrühe und das vorbereitete Gemüse (Süßkartoffeln, Möhren, Mais, Tomaten) in den Topf. Rühren Sie alles gut um und bringen Sie die Mischung zum Kochen.
Kochen lassen:
Reduzieren Sie die Hitze und lassen Sie das Sancocho bei niedriger Hitze etwa 30-40 Minuten köcheln, bis das Gemüse weich und gut durchgezogen ist. Rühren Sie zwischendurch, damit nichts anbrennt.
Abschmecken und Servieren:
Schmecken Sie das Sancocho ab und passen Sie die Gewürze nach Belieben an. Wenn Sie möchten, können Sie einen Spritzer Limettensaft hinzufügen, um dem Gericht mehr Frische zu verleihen.
Servieren Sie das Sancocho in Schalen und garnieren Sie es mit frischem Koriander.
Beilage:
Dieses Gericht passt gut zu Reis oder Fladenbrot.
Nährwerte pro Portion:
Kalorien: ca. 220 Kalorien
Broteinheiten: 2 BE
Fett: 7 Gramm
Gesättigte Fettsäuren: 1 Gramm
Ungesättigte Fettsäuren: 6 Gramm
Kohlenhydrate: 35 Gramm
Zucker: 10 Gramm
Eiweiß: 4 Gramm
Zubereitungszeit:
Vorbereitung: 15 Minuten
Kochzeit: 40 Minuten
Gesamtzeit: 55 Minuten
Unsere Tipps:
Für mehr Geschmack: Wenn Sie es würziger mögen, können Sie auch 1-2 frische Chilischoten mit den Zwiebeln und dem Knoblauch anbraten.
Variationen: Sie können andere Gemüse wie Kürbis, Zucchini oder grüne Bohnen hinzufügen, je nach Verfügbarkeit und Geschmack.
Mehr Proteine: Für eine proteinreichere Variante können Sie auch Kichererbsen oder weiße Bohnen hinzufügen.
Menge: 4 Portionen
1 mittelgroße Süßkartoffel (geschält und gewürfelt)
2 Möhren (geschält und in Scheiben geschnitten)
2 Maiskolben (in Stücke geschnitten)
1 kleine Zwiebel (gehackt)
3 Knoblauchzehen (gehackt)
2 Tomaten (gewürfelt)
1 Paprika (gewürfelt)
1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
1 Teelöffel Paprikapulver
1 Teelöffel Kurkuma (optional, für mehr Farbe und Geschmack)
1 Teelöffel Salz (nach Geschmack)
1 Teelöffel schwarzer Pfeffer
1,5 Liter Gemüsebrühe (selbstgemacht oder aus dem Würfel)
2 Esslöffel Pflanzenöl (zum Anbraten)
1 Handvoll frischer Koriander (zum Garnieren)
1 Limette (optional, zum Servieren)
Zubereitung:
Gemüse vorbereiten:
Schälen und schneiden Sie die Süßkartoffel, Möhren und Maiskolben in gleichmäßige Stücke. Hacken Sie die Zwiebel und den Knoblauch fein. Schneiden Sie die Paprika und Tomaten in kleine Würfel.
Gemüse anbraten:
Erhitzen Sie das Pflanzenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze. Fügen Sie die Zwiebel, den Knoblauch und die Paprika hinzu und braten Sie alles 3-4 Minuten lang an, bis es weich und aromatisch ist.
Gewürze hinzufügen:
Geben Sie den Kreuzkümmel, Paprikapulver, Kurkuma (optional), Salz und Pfeffer zu den Zwiebeln und Paprika in den Topf. Rühren Sie gut um, damit sich die Gewürze gleichmäßig verteilen.
Brühe und Gemüse hinzufügen:
Fügen Sie die Gemüsebrühe und das vorbereitete Gemüse (Süßkartoffeln, Möhren, Mais, Tomaten) in den Topf. Rühren Sie alles gut um und bringen Sie die Mischung zum Kochen.
Kochen lassen:
Reduzieren Sie die Hitze und lassen Sie das Sancocho bei niedriger Hitze etwa 30-40 Minuten köcheln, bis das Gemüse weich und gut durchgezogen ist. Rühren Sie zwischendurch, damit nichts anbrennt.
Abschmecken und Servieren:
Schmecken Sie das Sancocho ab und passen Sie die Gewürze nach Belieben an. Wenn Sie möchten, können Sie einen Spritzer Limettensaft hinzufügen, um dem Gericht mehr Frische zu verleihen.
Servieren Sie das Sancocho in Schalen und garnieren Sie es mit frischem Koriander.
Beilage:
Dieses Gericht passt gut zu Reis oder Fladenbrot.
Nährwerte pro Portion:
Kalorien: ca. 220 Kalorien
Broteinheiten: 2 BE
Fett: 7 Gramm
Gesättigte Fettsäuren: 1 Gramm
Ungesättigte Fettsäuren: 6 Gramm
Kohlenhydrate: 35 Gramm
Zucker: 10 Gramm
Eiweiß: 4 Gramm
Zubereitungszeit:
Vorbereitung: 15 Minuten
Kochzeit: 40 Minuten
Gesamtzeit: 55 Minuten
Unsere Tipps:
Für mehr Geschmack: Wenn Sie es würziger mögen, können Sie auch 1-2 frische Chilischoten mit den Zwiebeln und dem Knoblauch anbraten.
Variationen: Sie können andere Gemüse wie Kürbis, Zucchini oder grüne Bohnen hinzufügen, je nach Verfügbarkeit und Geschmack.
Mehr Proteine: Für eine proteinreichere Variante können Sie auch Kichererbsen oder weiße Bohnen hinzufügen.