6. Zucchini-Nudeln mit Tomaten-Tofu-Sauce (vegan, ca. 3,50 Euro pro Portion)
Kalorien pro Portion: ca. 400 kcal
Menge: 4 Portionen
4 mittelgroße Zucchini (für die Nudeln)
200 Gramm Tofu (natur)
400 Gramm passierte Tomaten
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 Esslöffel Speiseöl (zum Beispiel Rapsöl oder Sonnenblumenöl)
1 Teelöffel Oregano (getrocknet)
1 Teelöffel Basilikum (getrocknet)
1 Teelöffel Paprikapulver (edelsüß)
1 Teelöffel Salz
Etwas Pfeffer, frisch aus der Mühle
Frische Basilikumblätter (eventuell, zur Garnierung)
Zucchini-Nudeln:
Spülen Sie die Zucchini mit kaltem Wasser ab und verwenden Sie einen Spiralschneider oder Sparschäler, um die Zucchini in lange, dünne „Nudeln“ zu schneiden. Legen Sie die Zucchini-Nudeln beiseite.
Tofu vorbereiten:
Nehmen Sie den Tofu aus der Verpackung und lassen Sie ihn gut abtropfen. Wickeln Sie den Tofu in ein sauberes Küchentuch oder Küchenpapier und legen Sie ein schweres Gewicht darauf (zum Beispiel einen Teller mit einer Dose). Lassen Sie den Tofu etwa 10–15 Minuten ruhen, um überschüssiges Wasser herauszupressen. Zerkrümeln Sie den Tofu anschließend mit den Händen oder einer Gabel.
Tomaten-Tofu-Sauce:
Schälen und hacken Sie die Zwiebel und den Knoblauch fein. Erhitzen Sie 2 Esslöffel Speiseöl in einer Pfanne und braten Sie die Zwiebel und den Knoblauch an, bis sie glasig sind.
Fügen Sie den zerkrümelten Tofu in die Pfanne und braten Sie ihn goldbraun an. Geben Sie die passierten Tomaten, Oregano, Basilikum, Paprikapulver, Salz und Pfeffer hinzu. Lassen Sie die Sauce bei mittlerer Hitze etwa 10–15 Minuten köcheln, damit sich die Aromen gut entfalten.
Zucchini-Nudeln erwärmen:
Geben Sie die Zucchini-Nudeln für etwa 1–2 Minuten in die Tomaten-Tofu-Sauce, um sie leicht zu erwärmen. Die Zucchini-Nudeln sollten noch bissfest bleiben.
Servieren Sie die Zucchini-Nudeln mit der Tomaten-Tofu-Sauce und garnieren Sie das Gericht eventuell mit frischen Basilikumblättern.
Unsere Tipps:
Eventuell können Sie vegane Hefeflocken über die Zucchini-Nudeln streuen, um einen "käsigen" Geschmack zu erzielen.
Fügen Sie Chiliflocken hinzu, wenn Sie eine schärfere Note bevorzugen.
Sie können zusätzlich geröstete Pinienkerne über das Gericht streuen, um mehr Textur zu erhalten.
Beilage:
Servieren Sie die Zucchini-Nudeln mit einem frischen grünen Salat oder glutenfreiem Brot.
Nährwerte pro Portion:
Kalorien: 400 kcal
Eiweiß: 16 Gramm
Fett: 14 Gramm
Gesättigte Fettsäuren: 2,5 Gramm
Ungesättigte Fettsäuren: 11,5 Gramm
Kohlenhydrate: 50 Gramm
Broteinheiten: 4 BE
Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten
Die Preise können abweichen, sie sind von 2024!
Kalorien pro Portion: ca. 400 kcal
Menge: 4 Portionen
4 mittelgroße Zucchini (für die Nudeln)
200 Gramm Tofu (natur)
400 Gramm passierte Tomaten
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 Esslöffel Speiseöl (zum Beispiel Rapsöl oder Sonnenblumenöl)
1 Teelöffel Oregano (getrocknet)
1 Teelöffel Basilikum (getrocknet)
1 Teelöffel Paprikapulver (edelsüß)
1 Teelöffel Salz
Etwas Pfeffer, frisch aus der Mühle
Frische Basilikumblätter (eventuell, zur Garnierung)
Zucchini-Nudeln:
Spülen Sie die Zucchini mit kaltem Wasser ab und verwenden Sie einen Spiralschneider oder Sparschäler, um die Zucchini in lange, dünne „Nudeln“ zu schneiden. Legen Sie die Zucchini-Nudeln beiseite.
Tofu vorbereiten:
Nehmen Sie den Tofu aus der Verpackung und lassen Sie ihn gut abtropfen. Wickeln Sie den Tofu in ein sauberes Küchentuch oder Küchenpapier und legen Sie ein schweres Gewicht darauf (zum Beispiel einen Teller mit einer Dose). Lassen Sie den Tofu etwa 10–15 Minuten ruhen, um überschüssiges Wasser herauszupressen. Zerkrümeln Sie den Tofu anschließend mit den Händen oder einer Gabel.
Tomaten-Tofu-Sauce:
Schälen und hacken Sie die Zwiebel und den Knoblauch fein. Erhitzen Sie 2 Esslöffel Speiseöl in einer Pfanne und braten Sie die Zwiebel und den Knoblauch an, bis sie glasig sind.
Fügen Sie den zerkrümelten Tofu in die Pfanne und braten Sie ihn goldbraun an. Geben Sie die passierten Tomaten, Oregano, Basilikum, Paprikapulver, Salz und Pfeffer hinzu. Lassen Sie die Sauce bei mittlerer Hitze etwa 10–15 Minuten köcheln, damit sich die Aromen gut entfalten.
Zucchini-Nudeln erwärmen:
Geben Sie die Zucchini-Nudeln für etwa 1–2 Minuten in die Tomaten-Tofu-Sauce, um sie leicht zu erwärmen. Die Zucchini-Nudeln sollten noch bissfest bleiben.
Servieren Sie die Zucchini-Nudeln mit der Tomaten-Tofu-Sauce und garnieren Sie das Gericht eventuell mit frischen Basilikumblättern.
Unsere Tipps:
Eventuell können Sie vegane Hefeflocken über die Zucchini-Nudeln streuen, um einen "käsigen" Geschmack zu erzielen.
Fügen Sie Chiliflocken hinzu, wenn Sie eine schärfere Note bevorzugen.
Sie können zusätzlich geröstete Pinienkerne über das Gericht streuen, um mehr Textur zu erhalten.
Beilage:
Servieren Sie die Zucchini-Nudeln mit einem frischen grünen Salat oder glutenfreiem Brot.
Nährwerte pro Portion:
Kalorien: 400 kcal
Eiweiß: 16 Gramm
Fett: 14 Gramm
Gesättigte Fettsäuren: 2,5 Gramm
Ungesättigte Fettsäuren: 11,5 Gramm
Kohlenhydrate: 50 Gramm
Broteinheiten: 4 BE
Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten
Die Preise können abweichen, sie sind von 2024!