Woche 16. Vorspeise: Tomaten-Basilikum-Suppe (vegan)
Hauptspeise: Vegane Enchiladas mit Bohnen und Mais (vegan)
Tomaten-Basilikum-Suppe (vegan)
Menge: 4 Portionen
800 Gramm Tomaten (reif, gehackt)
1 Zwiebel (fein gehackt)
2 Knoblauchzehen (fein gehackt)
500 Milliliter Gemüsebrühe (vegane)
200 Milliliter Kokosmilch
2 Esslöffel Olivenöl
1 Handvoll frisches Basilikum (gehackt)
1 Esslöffel Tomatenmark
1 Teelöffel Ahornsirup
Etwas Salz
Etwas Pfeffer, frisch aus der Mühle
Das Olivenöl in einem Topf erhitzen und die Zwiebel sowie den Knoblauch darin glasig anbraten.
Die gehackten Tomaten und das Tomatenmark hinzufügen und kurz mitbraten.
Die Gemüsebrühe und die Kokosmilch angießen, den Ahornsirup dazugeben und die Suppe für etwa 15 Minuten köcheln lassen.
Mit einem Stabmixer pürieren, bis die Suppe eine cremige Konsistenz erreicht.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit gehacktem Basilikum garnieren.
Vegane Enchiladas mit Bohnen, Mais und Bohnenkraut (vegan)
Menge: 4 Portionen
8 Tortillas (glutenfrei)
400 Gramm schwarze Bohnen (gekocht, abgetropft)
1 Esslöffel Bohnenkraut
200 Gramm Mais (gekocht, abgetropft)
1 rote Paprika (in kleine Würfel geschnitten)
1 Zwiebel (fein gehackt)
2 Knoblauchzehen (fein gehackt)
400 Gramm passierte Tomaten
1 Teelöffel Kreuzkümmel (gemahlen)
1 Teelöffel Paprikapulver
1 Teelöffel Oregano
2 Esslöffel Rapsöl oder Sonnenblumenöl
1 Teelöffel Ahornsirup
200 Milliliter pflanzliche Sahne (zum Beispiel Sojasahne)
Etwas Salz
Etwas Pfeffer, frisch aus der Mühle
Das Rapsöl oder Sonnenblumenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel und den Knoblauch darin glasig anbraten.
Die Paprika, Bohnen, Mais und das Bohnenkraut hinzufügen und kurz mitbraten.
Kreuzkümmel, Paprikapulver und Oregano hinzufügen, die passierten Tomaten dazugeben und für 10 Minuten köcheln lassen. Mit Ahornsirup, Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Tortillas mit der Bohnen-Mais-Mischung füllen, aufrollen und in eine gefettete Auflaufform legen.
Die pflanzliche Sahne über die Enchiladas gießen.
Im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad Celsius (Ober- und Unterhitze) etwa 20 Minuten backen, bis die Enchiladas leicht gebräunt sind.
Tipps aus der gehobenen Gastronomie:
Die Tomaten-Basilikum-Suppe erhält eine besondere Frische, wenn sie mit einem Spritzer Zitronensaft abgerundet wird.
Die Enchiladas können vor dem Backen mit veganem Käse bestreut werden, um eine knusprige Kruste zu erhalten.
Als Garnitur für die Enchiladas eignet sich ein Löffel pflanzlicher Sauerrahm, um eine cremige Textur hinzuzufügen.
Nährwerte pro Portion (Vorspeise + Hauptspeise):
Kalorien: 350 Kalorien (insgesamt 1400 Kalorien für 4 Portionen)
Kohlenhydrate: 55 Gramm
Protein: 12 Gramm
Fett: 12 Gramm
Gesättigte Fettsäuren: 4 Gramm
Ungesättigte Fettsäuren: 8 Gramm
Ballaststoffe: 10 Gramm
Zucker: 8 Gramm
Broteinheiten (BE): 4 BE
Hauptspeise: Vegane Enchiladas mit Bohnen und Mais (vegan)
Tomaten-Basilikum-Suppe (vegan)
Menge: 4 Portionen
800 Gramm Tomaten (reif, gehackt)
1 Zwiebel (fein gehackt)
2 Knoblauchzehen (fein gehackt)
500 Milliliter Gemüsebrühe (vegane)
200 Milliliter Kokosmilch
2 Esslöffel Olivenöl
1 Handvoll frisches Basilikum (gehackt)
1 Esslöffel Tomatenmark
1 Teelöffel Ahornsirup
Etwas Salz
Etwas Pfeffer, frisch aus der Mühle
Das Olivenöl in einem Topf erhitzen und die Zwiebel sowie den Knoblauch darin glasig anbraten.
Die gehackten Tomaten und das Tomatenmark hinzufügen und kurz mitbraten.
Die Gemüsebrühe und die Kokosmilch angießen, den Ahornsirup dazugeben und die Suppe für etwa 15 Minuten köcheln lassen.
Mit einem Stabmixer pürieren, bis die Suppe eine cremige Konsistenz erreicht.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit gehacktem Basilikum garnieren.
Vegane Enchiladas mit Bohnen, Mais und Bohnenkraut (vegan)
Menge: 4 Portionen
8 Tortillas (glutenfrei)
400 Gramm schwarze Bohnen (gekocht, abgetropft)
1 Esslöffel Bohnenkraut
200 Gramm Mais (gekocht, abgetropft)
1 rote Paprika (in kleine Würfel geschnitten)
1 Zwiebel (fein gehackt)
2 Knoblauchzehen (fein gehackt)
400 Gramm passierte Tomaten
1 Teelöffel Kreuzkümmel (gemahlen)
1 Teelöffel Paprikapulver
1 Teelöffel Oregano
2 Esslöffel Rapsöl oder Sonnenblumenöl
1 Teelöffel Ahornsirup
200 Milliliter pflanzliche Sahne (zum Beispiel Sojasahne)
Etwas Salz
Etwas Pfeffer, frisch aus der Mühle
Das Rapsöl oder Sonnenblumenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel und den Knoblauch darin glasig anbraten.
Die Paprika, Bohnen, Mais und das Bohnenkraut hinzufügen und kurz mitbraten.
Kreuzkümmel, Paprikapulver und Oregano hinzufügen, die passierten Tomaten dazugeben und für 10 Minuten köcheln lassen. Mit Ahornsirup, Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Tortillas mit der Bohnen-Mais-Mischung füllen, aufrollen und in eine gefettete Auflaufform legen.
Die pflanzliche Sahne über die Enchiladas gießen.
Im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad Celsius (Ober- und Unterhitze) etwa 20 Minuten backen, bis die Enchiladas leicht gebräunt sind.
Tipps aus der gehobenen Gastronomie:
Die Tomaten-Basilikum-Suppe erhält eine besondere Frische, wenn sie mit einem Spritzer Zitronensaft abgerundet wird.
Die Enchiladas können vor dem Backen mit veganem Käse bestreut werden, um eine knusprige Kruste zu erhalten.
Als Garnitur für die Enchiladas eignet sich ein Löffel pflanzlicher Sauerrahm, um eine cremige Textur hinzuzufügen.
Nährwerte pro Portion (Vorspeise + Hauptspeise):
Kalorien: 350 Kalorien (insgesamt 1400 Kalorien für 4 Portionen)
Kohlenhydrate: 55 Gramm
Protein: 12 Gramm
Fett: 12 Gramm
Gesättigte Fettsäuren: 4 Gramm
Ungesättigte Fettsäuren: 8 Gramm
Ballaststoffe: 10 Gramm
Zucker: 8 Gramm
Broteinheiten (BE): 4 BE