Süßkartoffeln (vegan)
Süßkartoffeln, auch Bataten genannt, sind stärkehaltige Wurzelgemüse, die botanisch zur Familie der Windengewächse (Convolvulaceae) gehören. Sie stammen ursprünglich aus Mittel- und Südamerika und werden heute weltweit in tropischen und subtropischen Regionen angebaut.
Eigenschaften:
Aussehen: Süßkartoffeln haben eine längliche Form und können je nach Sorte eine glatte oder unebene Schale haben, die von weiß über gelb bis hin zu violett reicht. Das Fruchtfleisch kann ebenfalls variieren: von weiß über orange bis zu violett.
Geschmack: Sie haben einen süßlichen, leicht nussigen Geschmack, der besonders beim Kochen oder Backen intensiver wird.
Nährstoffgehalt: Süßkartoffeln sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Besonders hervorzuheben sind:
Vitamin A (in Form von Beta-Carotin), das gut für die Augen und das Immunsystem ist.
Vitamin C, das das Immunsystem unterstützt.
Kalium, das zur Regulierung des Blutdrucks beiträgt.
Ballaststoffe, die die Verdauung fördern.
Kalorienarm: Sie haben relativ wenige Kalorien und sind ein nahrhaftes, sättigendes Lebensmittel.
Verwendung in der Küche:
Süßkartoffeln sind vielseitig einsetzbar und können auf unterschiedliche Weise zubereitet werden:
Backen: Süßkartoffeln können im Ofen gebacken werden, entweder im Ganzen oder in Scheiben geschnitten.
Kochen: Sie können gekocht und dann püriert oder als Beilage serviert werden.
Braten: In Scheiben oder Würfel geschnitten, lassen sich Süßkartoffeln in der Pfanne anbraten.
Frittieren: Sie können als Süßkartoffel-Pommes zubereitet werden, die eine gesündere Alternative zu herkömmlichen Pommes sind.
Suppen: Sie eignen sich hervorragend für cremige Suppen oder Eintöpfe.
Desserts: In manchen Regionen werden Süßkartoffeln auch als Zutat in Kuchen oder Süßspeisen verwendet.
Gesundheitsvorteile:
Gut für die Augen: Durch den hohen Gehalt an Beta-Carotin tragen sie zur Augengesundheit bei.
Antioxidative Wirkung: Der hohe Gehalt an Antioxidantien, vor allem in den orange- und violettfarbenen Sorten, kann helfen, die Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen.
Blutzuckerfreundlich: Süßkartoffeln haben einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen als andere stärkehaltige Nahrungsmittel wie Kartoffeln.
Entzündungshemmend: Einige Studien deuten darauf hin, dass bestimmte Inhaltsstoffe in Süßkartoffeln entzündungshemmende Eigenschaften haben könnten.
Süßkartoffeln sind glutenfrei und daher für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeiten eine gute Alternative zu herkömmlichen Kartoffeln. Sie passen sowohl in herzhafte als auch süße Gerichte und sind ein beliebtes Gemüse in der veganen und vegetarischen Küche.
Warenkunde: Süßkartoffeln
Herkunft und Geschichte: Süßkartoffeln (Ipomoea batatas) stammen ursprünglich aus Mittel- und Südamerika. Sie wurden von den Ureinwohnern schon vor über 5.000 Jahren kultiviert und später durch die Entdeckungsreisen in andere Teile der Welt gebracht. Heute sind Süßkartoffeln in tropischen und subtropischen Regionen weltweit ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Zu den größten Anbauländern zählen China, Nigeria und die USA.
Aussehen und Sorten: Süßkartoffeln haben eine längliche, oft leicht gebogene Form. Ihre Schale kann verschiedene Farben haben, darunter orange, weiß, lila oder rot. Das Fruchtfleisch ist je nach Sorte ebenfalls unterschiedlich gefärbt – am häufigsten findet man jedoch die orangefarbene Süßkartoffel, die reich an Beta-Carotin ist. Es gibt jedoch auch weiße und violette Sorten, die unterschiedlich zubereitet und genossen werden.
Lagerung: Süßkartoffeln sollten an einem kühlen, trockenen und dunklen Ort gelagert werden, aber nicht im Kühlschrank, da dies ihre Textur verändert und sie schneller verderben können. Sie halten sich bei richtiger Lagerung etwa 2 bis 3 Wochen.
Verwendung: Süßkartoffeln sind ein sehr vielseitiges Gemüse und können auf viele Arten zubereitet werden. Sie eignen sich zum Kochen, Braten, Backen, Dünsten und Frittieren. Besonders beliebt sind Süßkartoffel-Pommes, Aufläufe, Pürees oder auch Suppen. Die Süße der Süßkartoffeln macht sie auch in Süßspeisen zu einer interessanten Zutat.
Nährstoffe und gesundheitlicher Nutzen:
Beta-Carotin: Vor allem die orangefarbenen Süßkartoffeln enthalten viel Beta-Carotin, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird. Dieses Vitamin ist wichtig für die Augen und das Immunsystem.
Ballaststoffe: Süßkartoffeln sind reich an Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen und länger sättigen.
Vitamine und Mineralstoffe: Sie enthalten zudem Vitamin C, Kalium und Vitamin B6, die alle für eine gesunde Funktion des Körpers essenziell sind.
Antioxidantien: Vor allem die violetten Süßkartoffeln enthalten viele Antioxidantien, die die Zellen vor freien Radikalen schützen.
Unterschied zu Kartoffeln: Süßkartoffeln sind botanisch gesehen nicht mit herkömmlichen Kartoffeln verwandt, obwohl sie ähnlich verwendet werden. Sie gehören zu den Windengewächsen, während Kartoffeln zu den Nachtschattengewächsen zählen. Süßkartoffeln haben eine leicht süßliche Note und enthalten mehr Zucker als Kartoffeln, was sie besonders in der veganen Küche beliebt macht.
Verfügbarkeit: Süßkartoffeln sind das ganze Jahr über erhältlich, mit Hauptsaison im Herbst. Sie werden in vielen Supermärkten und auf Wochenmärkten angeboten. Achten Sie beim Kauf darauf, dass die Süßkartoffeln fest sind und keine weichen Stellen oder Schimmel aufweisen.
Küchentipp: Die Schale der Süßkartoffel ist essbar und enthält wertvolle Ballaststoffe. Wenn Sie Süßkartoffeln aus biologischem Anbau verwenden, können Sie diese gründlich mit kaltem Wasser abspülen und mit der Schale zubereiten. Dies spart Zeit und erhöht den Nährstoffgehalt im Gericht.
Süßkartoffel-Pommes (vegan)
Menge: 4 Portionen
800 Gramm Süßkartoffeln
3 Esslöffel Speiseöl
1 Teelöffel Salz
1 Messerspitze Pfeffer, frisch aus der Mühle
1 Messerspitze Paprikapulver
1 Teelöffel Knoblauchpulver (eventuell)
Außerdem:
Etwas Backpapier
Die Süßkartoffeln schälen und in gleichmäßige Streifen schneiden.
In einer Schüssel das Speiseöl mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Knoblauchpulver (falls gewünscht) vermischen.
Die Süßkartoffelstreifen hinzugeben und gut vermengen, bis alle Streifen gleichmäßig bedeckt sind.
Die Pommes auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen, dabei darauf achten, dass sie nicht übereinander liegen.
Im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad Celsius etwa 25-30 Minuten backen, bis die Pommes goldbraun und knusprig sind. Zwischendurch die Pommes einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
Vor dem Servieren nach Belieben noch etwas Salz darüberstreuen.
Nährwerte pro Portion:
Energie: 880 Kilojoule / 210 Kilokalorien
Eiweiß: 3 Gramm
Fett: 11 Gramm
Kohlenhydrate: 25 Gramm
Broteinheiten: 2 BE
Unsere Tipps:
Doppelt backen für extra Knusprigkeit: Um besonders knusprige Pommes zu erhalten, backen Sie die Süßkartoffeln für 20 Minuten, nehmen Sie sie aus dem Ofen und lassen Sie sie für 5 Minuten abkühlen. Danach nochmals 10 Minuten im Ofen knusprig backen.
Verwendung von Maisstärke: Wenden Sie die Süßkartoffelstreifen vor dem Backen leicht in Maisstärke. Das hilft, eine knusprigere Textur zu erzielen.
Trüffelöl als Veredelung: Kurz vor dem Servieren einen Hauch Trüffelöl über die Pommes geben, um ein elegantes Aroma und einen luxuriösen Geschmack zu erzielen.
Süßkartoffelsuppe (vegan)
Menge: 4 Portionen
600 Gramm Süßkartoffeln
1 Zwiebel (etwa 100 Gramm)
2 Knoblauchzehen
2 Esslöffel Speiseöl
800 Milliliter Gemüsebrühe (vegan)
200 Milliliter Kokosmilch
1 Teelöffel Salz
1 Messerspitze Pfeffer, frisch aus der Mühle
1 Messerspitze Kreuzkümmel
1 Messerspitze Kurkuma (eventuell)
Frische Kräuter (zum Beispiel Koriander oder Petersilie) zum Garnieren
Die Süßkartoffeln schälen und in kleine Würfel schneiden. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und ebenfalls würfeln.
Speiseöl in einem großen Topf erhitzen, die Zwiebel und den Knoblauch darin glasig anbraten.
Die Süßkartoffelwürfel hinzugeben und kurz mit anbraten. Dann die Gemüsebrühe angießen und die Suppe etwa 20 Minuten köcheln lassen, bis die Süßkartoffeln weich sind.
Mit einem Stabmixer die Suppe fein pürieren.
Die Kokosmilch unterrühren und die Suppe mit Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel und eventuell Kurkuma abschmecken.
Mit frischen Kräutern bestreuen und servieren.
Nährwerte pro Portion:
Energie: 1000 Kilojoule / 240 Kilokalorien
Eiweiß: 3 Gramm
Fett: 12 Gramm
Kohlenhydrate: 28 Gramm
Broteinheiten: 2,5 BE
Unsere Tipps:
Rösten für mehr Geschmack: Rösten Sie die Süßkartoffeln vor dem Kochen im Ofen für 20 Minuten bei 180 Grad, um einen intensiveren, karamellisierten Geschmack zu erhalten.
Konsistenz verfeinern: Um die Suppe besonders cremig zu machen, können Sie einen Teil der Kokosmilch durch eine vegane Sahnealternative ersetzen.
Garnierung mit gerösteten Kernen: Streuen Sie geröstete Kürbis- oder Sonnenblumenkerne über die Suppe, um einen knusprigen Kontrast zu schaffen und die Suppe optisch aufzuwerten.
Gefüllte Süßkartoffeln (vegan)
Menge: 4 Portionen
4 mittelgroße Süßkartoffeln (etwa 800 Gramm insgesamt)
1 Dose schwarze Bohnen (400 Gramm), abgetropft und abgespült
150 Gramm Mais (frisch oder aus der Dose)
1 rote Paprika, in kleine Würfel geschnitten
1 Avocado, in Scheiben geschnitten
2 Esslöffel Speiseöl
1 Teelöffel Kreuzkümmel
1 Teelöffel Paprikapulver
1 Teelöffel Salz
1 Messerspitze Pfeffer, frisch aus der Mühle
Frischer Koriander oder Petersilie zum Garnieren
2 Esslöffel vegane Creme fraiche (eventuell)
Die Süßkartoffeln gründlich mit kaltem Wasser abspülen und die Schale belassen. Dann in Alufolie wickeln und im vorgeheizten Ofen bei 200 Grad etwa 45-50 Minuten backen, bis sie weich sind.
In der Zwischenzeit das Speiseöl in einer Pfanne erhitzen und die Paprikawürfel darin anbraten. Die Bohnen und den Mais hinzufügen, mit Kreuzkümmel, Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen. Alles 5 Minuten erhitzen.
Wenn die Süßkartoffeln weich sind, aus dem Ofen nehmen und vorsichtig längs aufschneiden. Mit einer Gabel das Innere der Kartoffeln etwas auflockern.
Die Bohnen-Mais-Mischung in die aufgeschnittenen Süßkartoffeln füllen und mit Avocadoscheiben garnieren.
Nach Belieben mit veganer Cremefine (von RAMA) und frischem Koriander oder Petersilie garnieren.
Nährwerte pro Portion:
Energie: 1300 Kilojoule / 310 Kilokalorien
Eiweiß: 8 Gramm
Fett: 10 Gramm
Kohlenhydrate: 46 Gramm
Broteinheiten: 4 BE
Unsere Tipps:
Aromatische Marinade: Marinieren Sie die Bohnen-Mais-Mischung vorher in Limettensaft, Olivenöl und gehacktem Koriander, um eine frische, würzige Note zu erzeugen.
Knuspriger Topping: Für einen extra Knusper-Effekt können Sie geröstete Kürbiskerne oder Pinienkerne über die gefüllten Süßkartoffeln streuen.
Cremige Füllung: Rühren Sie vor dem Füllen der Süßkartoffeln etwas vegane Cremefine (von RAMA) oder pflanzliche Sahne unter die Bohnen-Mais-Mischung, um die Füllung cremiger zu machen.
Süßkartoffel-Curry (vegan)
Menge: 4 Portionen
600 Gramm Süßkartoffeln
1 Zwiebel (etwa 100 Gramm)
2 Knoblauchzehen
1 Stück Ingwer (etwa 2 Zentimeter), gerieben
2 Esslöffel Speiseöl
1 Teelöffel Currypulver
1 Teelöffel Kurkuma
1 Teelöffel Kreuzkümmel
400 Milliliter Kokosmilch
250 Milliliter Gemüsebrühe (vegan)
1 Teelöffel Salz
1 Messerspitze Pfeffer, frisch aus der Mühle
150 Gramm Kichererbsen (aus der Dose, abgespült)
150 Gramm frischer Spinat (eventuell)
Saft einer halben Limette
Frischer Koriander zum Garnieren
Die Süßkartoffeln schälen und in Würfel schneiden. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein würfeln. Den Ingwer reiben.
Speiseöl in einem großen Topf erhitzen, die Zwiebeln, den Knoblauch und den Ingwer darin anbraten, bis sie weich sind.
Currypulver, Kurkuma und Kreuzkümmel hinzufügen und kurz mit anrösten, bis die Gewürze duften.
Die Süßkartoffelwürfel in den Topf geben und kurz mitbraten. Dann die Kokosmilch und die Gemüsebrühe hinzufügen und das Curry etwa 20 Minuten köcheln lassen, bis die Süßkartoffeln weich sind.
Die Kichererbsen und, falls verwendet, den Spinat in den Topf geben und weitere 5 Minuten köcheln lassen.
Das Curry mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken.
Mit frischem Koriander garnieren und servieren.
Nährwerte pro Portion:
Energie: 1400 Kilojoule / 335 Kilokalorien
Eiweiß: 7 Gramm
Fett: 18 Gramm
Kohlenhydrate: 35 Gramm
Broteinheiten: 3 BE
Unsere Tipps:
Extra Röstaromen: Röstet die Süßkartoffelwürfel vor dem Hinzufügen im Ofen bei 200 Grad für 15 Minuten, um eine karamellisierte Note zu erhalten.
Crunch hinzufügen: Streuen Sie vor dem Servieren geröstete Cashewnüsse oder Mandeln über das Curry, um eine knusprige Textur zu erzeugen.
Kokos-Creme: Für eine besonders cremige Konsistenz, einen Esslöffel Kokoscreme (fester Teil der Kokosmilch) kurz vor dem Servieren unterrühren.
Süßkartoffel-Püree (vegan)
Menge: 4 Portionen
800 Gramm Süßkartoffeln
50 Milliliter pflanzliche Milch (zum Beispiel Hafer- oder Mandelmilch)
2 Esslöffel vegane Margarine
1 Teelöffel Salz
1 Messerspitze Pfeffer, frisch aus der Mühle
1 Messerspitze Muskatnuss, frisch gerieben (optional)
Die Süßkartoffeln schälen und in grobe Stücke schneiden.
In einem Topf Salzwasser zum Kochen bringen, die Süßkartoffeln darin etwa 15-20 Minuten kochen, bis sie weich sind.
Die Süßkartoffeln abgießen und zurück in den Topf geben.
Pflanzliche Milch und Margarine hinzufügen. Mit einem Kartoffelstampfer oder Mixer die Süßkartoffeln zu einem glatten Püree verarbeiten.
Das Püree mit Salz, Pfeffer und nach Belieben mit Muskatnuss abschmecken.
Das Püree warm servieren.
Nährwerte pro Portion:
Energie: 800 Kilojoule / 190 Kilokalorien
Eiweiß: 2 Gramm
Fett: 8 Gramm
Kohlenhydrate: 28 Gramm
Broteinheiten: 2,5 BE
Unsere Tipps:
Aromatische Verfeinerung: Fügen Sie vor dem Pürieren frischen Knoblauch hinzu, der zusammen mit den Süßkartoffeln gekocht wird, um ein intensiveres Aroma zu erhalten.
Geröstetes Topping: Bestreuen Sie das Püree vor dem Servieren mit gerösteten Sesamsamen oder Kürbiskernen für einen knackigen Kontrast.
Kräuteröl: Geben Sie einen kleinen Spritzer frisches Kräuteröl (zum Beispiel aus Petersilie oder Basilikum) über das fertige Püree, um eine zusätzliche aromatische Note und Farbe zu ergänzen.