Veganer Fischersatz ist im Hinblick auf eine gesunde Ernährung
eine ideale Bereicherung für den Speiseplan. War es früher üblich, nur am Freitag Fisch zu essen, so findet man heute vegane Fischgerichte an allen Wochentagen auf dem Speiseplan.
Immer häufiger werden auch an besonderen Festtagen vegane Fischgerichte serviert. Neben der Verwendung als Hauptgericht eignet sich veganer Fischersatz hervorragend als Vorspeise, kleiner Imbiss oder als Salat.
Durch seine lockere Struktur ist veganer Fischersatz besonders leicht verdaulich und gut für die Schonkost geeignet. Der geringe Sättigungswert kann durch eine Kombination mit Rohkost, Gemüse, Kartoffeln oder Vollkornreis ausgeglichen werden.
Veganer Fischersatz enthält oft wertvolle Algen, die Jod liefern. Deshalb sollte er, da Algen eine der wichtigsten Jodquellen in der veganen Ernährung sind, ein- bis zweimal pro Woche verzehrt werden, um einer ernährungsbedingten Schilddrüsenerkrankung vorzubeugen.
Warenkunde: Vegane Fischalternativen
Vegane Fischersatzprodukte bestehen aus einer wasserreichen und proteinreichen Basis. Sie enthalten oft wenig Fett, dafür aber hochwertiges pflanzliches Eiweiß. Eine Portion von etwa 200 Gramm deckt zum Beispiel den täglichen Bedarf eines Menschen an pflanzlichem Eiweiß. Der Fettanteil vieler veganer Fischalternativen liegt zwischen 2 % und 3 %. Diese Produkte enthalten oft gesunde Fette wie Omega-Fettsäuren aus Algenölen.
Man unterscheidet vegane Fischalternativen oft nach ihrer Konsistenz und Fettzusammensetzung:
Fettige vegane Fischersatzprodukte: Produkte mit einem Fettgehalt über 10 %, zum Beispiel Alternativen zu Aal, Lachs oder Thunfisch, oft auf Basis von Seitan, Algen und speziellen Pflanzenölen.
Mittelfettige vegane Fischersatzprodukte: Produkte mit einem Fettgehalt von 2 % bis 10 %, wie Alternativen zu Dorade, Forelle oder Karpfen, die auf Soja- oder Weizeneiweiß basieren.
Magerere vegane Fischalternativen: Produkte mit einem Fettgehalt bis zu 2 %, wie vegane Alternativen zu Hecht, Kabeljau oder Zander, hergestellt aus Jackfrucht, Tofu oder speziellen Gemüsemischungen.
Häufig werden vegane Fischersatzprodukte nach ihrer Herkunft der Zutaten unterschieden:
Produkte auf Basis von Algen und Seetang: Diese veganen Fischersatzprodukte sind reich an Jod, Omega-3-Fettsäuren und haben oft eine fischähnliche Konsistenz. Sie eignen sich gut als Alternative zu Meerfisch und enthalten wichtige Nährstoffe, die in der veganen Ernährung eine Rolle spielen.
Einige bekannte vegane Fischalternativen:
Vegane Lachsalternative: Oft aus Möhren, Seitan oder Algen hergestellt, hat diese Alternative eine ähnliche Konsistenz wie Lachsfilet und kann als Vorspeise oder Hauptgericht dienen.
Vegane Forellenalternative: Diese wird meist aus Sojaprotein oder Seitan hergestellt und besitzt eine zarte, fischähnliche Textur.
Vegane Aalternative: Mit ihrem hohen Fettanteil und dem rauchigen Geschmack wird die vegane Aalalternative aus Algen oder Pilzen zubereitet.
Verarbeitungstipps für vegane Fischersatzprodukte:
Für die Zubereitung von veganen Fischalternativen verwenden Sie ein scharfes Messer, um die Produkte in Scheiben oder Filets zu schneiden.
Nutzen Sie eine Dämpfkasserolle oder Pfanne mit Deckel, um größere vegane Fischalternativen schonend zu garen.
Ein Dämpfeinsatz oder Dampfgargerät hilft, die Nährstoffe in den Produkten zu erhalten, besonders bei der Verwendung von Algen-basierten Alternativen.
Mit diesen Tipps lassen sich vegane Fischalternativen ideal in eine ausgewogene pflanzliche Ernährung integrieren. Sie liefern wichtige Nährstoffe und bieten geschmacklich eine überzeugende Alternative zu Fisch.
Praktische Hinweise für die Zubereitung veganer Fischalternativen
Nach Belieben die vegane Fischalternative in die gewünschte Form schneiden. Bei Produkten mit festeren Strukturen können Sie sie mit einem scharfen Messer filetieren oder zuschneiden.
Schuppen entfallen bei veganen Alternativen, aber wenn Sie eine realistische Textur wünschen, können Sie das Produkt leicht mit einem Messer einritzen, um das Aussehen von Schuppen zu simulieren.
Vegane Fischalternativen müssen nicht ausgenommen werden, aber Sie können die Struktur verfeinern, indem Sie das Produkt leicht einritzen, um die richtige Konsistenz beim Garen zu erhalten.
Vegane Fischprodukte können mit kaltem Wasser abgespült werden, um sie zu säubern.
Vorbereitung nach der 3-S-Regel für vegane Fischalternativen:
Säubern: Die vegane Fischalternative kurz unter kaltem, fließendem Wasser abspülen und trocken tupfen.
Säuern: Mit Zitronensaft oder Essig beträufeln und ca. 10 Minuten ziehen lassen, um die Aromen zu intensivieren.
Salzen: Kurz vor der Zubereitung leicht salzen. Bei veganen Produkten ist weniger Salz notwendig, da sie bereits gewürzt sein können.
Vegane Alternative „gebläut“ vorbereiten: Ähnlich wie bei der traditionellen Zubereitung, nur mit nassen Händen und vorsichtigem Umgang, um die Textur der veganen Alternative zu erhalten. Leicht säuern und nach Belieben würzen.
Zubereitungstipps für vegane Fischgerichte:
Verwenden Sie bei größeren veganen Fischalternativen eine geeignete Form oder Pfanne mit Deckel zum schonenden Garen.
Ein Schaumlöffel oder Fischheber kann ebenfalls verwendet werden, um das vegane Produkt sicher aus dem Sud oder Dampf zu nehmen.
Im Dampfgarer können vegane Fischalternativen in gelochten Behältern oder auf Gemüse gegart werden, um die Nährstoffe zu schonen.
Verfeinern, garnieren, abrunden von veganen Fischgerichten:
Vegane Fischalternativen lassen sich hervorragend mit Zitronenscheiben, Petersilie oder Dill garnieren.
Gebratene vegane Schollenalternative können Sie mit knusprigen veganen Speckwürfeln, Zitronenspalten und frischen Kräutern bestreuen.
Verschiedene vegane Fischgerichte werden durch passende vegane Soßen abgerundet, wie zum Beispiel Senf- oder Zitronensoßen.
Vegane Alternativen können mit Dill, Senf, Meerrettich oder Kräutern geschmacklich verfeinert werden.
Resteverwertung von veganen Fischalternativen:
Reste können zu veganen Fischsalaten verarbeitet und auf einem Salatblatt angerichtet werden.
Gekochte vegane Fischreste lassen sich zu veganen Frikadellen verarbeiten.
Sie können vegane Krabbenalternativen mit Vinaigrette oder veganer Mayonnaise als Brotbelag servieren oder mit Rührtofu zum Frühstück reichen.
Gedünstete Makrelen auf pikante Art (vegan)
Menge: 4 Portionen
400 Gramm vegane Makrelenalternative (zum Beispiel Vantastic Foods - Vegane Fischfilets)
2 Esslöffel Rapsöl oder Sonnenblumenöl
1 Zwiebel, fein gehackt
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
1 rote Paprika, in Streifen geschnitten
200 Milliliter Gemüsebrühe (vegane)
100 Milliliter Tomatenmark
1 Teelöffel Senf (mittelscharf)
1 Teelöffel Paprikapulver, edelsüß
1 Teelöffel Cayennepfeffer (je nach Geschmack)
Etwas Salz
Etwas Pfeffer, frisch aus der Mühle
1 Esslöffel Zitronensaft
Frische Petersilie, gehackt (zum Garnieren)
Die vegane Makrelenalternative unter kaltem Wasser abspülen und trocken tupfen. Dann in einem flachen Topf beiseitelegen.
Das Rapsöl oder Sonnenblumenöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch darin anbraten, bis sie weich und goldgelb sind.
Die Paprikastreifen hinzugeben und für etwa 5 Minuten anbraten, bis sie leicht weich werden.
Tomatenmark, Gemüsebrühe (vegane), Senf, Paprikapulver und Cayennepfeffer in die Pfanne geben. Alles gut umrühren und kurz aufkochen lassen. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Sauce über die vegane Makrelenalternative gießen und bei schwacher Hitze etwa 15 Minuten zugedeckt garen, bis die vegane Makrele durchgezogen ist.
Mit frischer Petersilie bestreuen und heiß servieren.
Unsere Tipps:
Verwenden Sie frischen Zitronensaft, um die Aromen der veganen Fischalternative zu intensivieren und eine leichte Säure hinzuzufügen.
Für eine raffinierte Note können Sie einen Hauch von geräuchertem Paprikapulver verwenden, um dem Gericht mehr Tiefe und Geschmack zu verleihen.
Servieren Sie das Gericht auf einem Bett von gedünstetem Gemüse oder Wildreis, um das Aroma und die Optik zu verbessern.
Nährwerte pro Portion:
Kalorien: 280 kcal
Kohlenhydrate: 18 Gramm
Eiweiß: 15 Gramm
Fett: 15 Gramm
Gesättigte Fettsäuren: 2 Gramm
Ungesättigte Fettsäuren: 13 Gramm
Broteinheiten: 1,5 BE
Schellfisch mit Senfsoße (vegan)
Menge: 4 Portionen
400 Gramm vegane Schellfischalternative (zum Beispiel Vantastic Foods - Vegane Fischfilets)
2 Esslöffel Rapsöl oder Sonnenblumenöl
1 Zwiebel, fein gehackt
1 Knoblauchzehe, fein gehackt
300 Milliliter Gemüsebrühe (vegane)
2 Esslöffel Senf (mittelscharf)
150 Milliliter vegane Sahne
1 Esslöffel Zitronensaft
Etwas Salz
Etwas Pfeffer, frisch aus der Mühle
Frische Dillzweige, gehackt (zum Garnieren)
Die vegane Schellfischalternative unter kaltem Wasser abspülen und trocken tupfen.
Rapsöl oder Sonnenblumenöl in einer Pfanne erhitzen und die gehackte Zwiebel sowie den Knoblauch darin glasig anbraten.
Gemüsebrühe (vegane) in die Pfanne geben und die Mischung kurz aufkochen lassen.
Den Senf und die vegane Sahne hinzufügen, gut umrühren und bei mittlerer Hitze einköcheln lassen, bis die Soße eine cremige Konsistenz hat.
Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und die vegane Schellfischalternative in der Soße für etwa 10 Minuten sanft garen lassen.
Mit frischen Dillzweigen garnieren und servieren.
Unsere Tipps:
Verwenden Sie einen guten, mittelscharfen Senf, um der Soße die perfekte Balance zwischen Würze und Säure zu verleihen.
Fügen Sie einen Schuss Weißweinessig zur Soße hinzu, um eine zusätzliche geschmackliche Tiefe zu erzielen.
Servieren Sie das Gericht mit dampfendem Wildreis oder Kartoffeln, um die cremige Senfsoße optimal zu genießen.
Nährwerte pro Portion:
Kalorien: 320 kcal
Kohlenhydrate: 14 Gramm
Eiweiß: 16 Gramm
Fett: 22 Gramm
Gesättigte Fettsäuren: 3 Gramm
Ungesättigte Fettsäuren: 19 Gramm
Broteinheiten: 1 BE
Fisch auf Chinagemüse (vegan)
Menge: 4 Portionen
400 Gramm vegane Fischalternative (zum Beispiel Vantastic Foods - Vegane Fischfilets)
2 Esslöffel Rapsöl oder Sonnenblumenöl
1 Zwiebel, in feine Streifen geschnitten
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
1 Stück Ingwer (etwa 3 Zentimeter), fein gehackt
1 rote Paprika, in Streifen geschnitten
200 Gramm Chinakohl, in Streifen geschnitten
100 Gramm Zuckerschoten
200 Milliliter Gemüsebrühe (vegane)
2 Esslöffel Sojasoße (glutenfrei und vegan)
1 Esslöffel Reisessig
1 Teelöffel Sesamöl
Etwas Salz
Etwas Pfeffer, frisch aus der Mühle
Frische Korianderblätter, gehackt (zum Garnieren)
Die vegane Fischalternative unter kaltem Wasser abspülen und trocken tupfen. Beiseitelegen.
Das Rapsöl oder Sonnenblumenöl in einer großen Pfanne oder einem Wok erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer darin anbraten, bis sie weich und duftend sind.
Paprika, Chinakohl und Zuckerschoten hinzugeben und für etwa 5 Minuten unter ständigem Rühren anbraten, bis das Gemüse leicht weich wird, aber noch etwas Biss hat.
Gemüsebrühe (vegane), Sojasoße und Reisessig in die Pfanne geben. Die Mischung kurz aufkochen lassen.
Die vegane Fischalternative in die Pfanne legen und in der Sauce etwa 10 Minuten garen, bis sie die Aromen aufgenommen hat.
Mit Sesamöl, Salz und Pfeffer abschmecken und mit frischen Korianderblättern bestreuen.
Unsere Tipps:
Verwenden Sie frischen Ingwer, um dem Gericht eine leichte Schärfe und Frische zu verleihen.
Für eine extra knusprige Textur können Sie die vegane Fischalternative vor dem Garen in Maisstärke wenden und kurz anbraten.
Servieren Sie das Gericht mit Jasminreis oder Glasnudeln, um das Asia-Aroma zu unterstreichen.
Nährwerte pro Portion:
Kalorien: 260 kcal
Kohlenhydrate: 20 Gramm
Eiweiß: 12 Gramm
Fett: 14 Gramm
Gesättigte Fettsäuren: 2 Gramm
Ungesättigte Fettsäuren: 12 Gramm
Broteinheiten: 1,5 BE
Hiunbiter Kabeljau (vegan)
Menge: 4 Portionen
400 Gramm vegane Kabeljaualternative (zum Beispiel Vantastic Foods - Vegane Fischfilets)
2 Esslöffel Rapsöl oder Sonnenblumenöl
2 Zwiebeln, in Ringe geschnitten
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
1 Esslöffel Kapern, abgetropft
200 Milliliter Gemüsebrühe (vegane)
150 Milliliter Tomatensoße (ohne Zucker)
1 Esslöffel Zitronensaft
1 Teelöffel Paprikapulver, edelsüß
1 Teelöffel frischer Thymian, gehackt
Etwas Salz
Etwas Pfeffer, frisch aus der Mühle
Frische Petersilie, gehackt (zum Garnieren)
Die vegane Kabeljaualternative unter kaltem Wasser abspülen und trocken tupfen. Beiseitelegen.
Das Rapsöl oder Sonnenblumenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebelringe und den Knoblauch darin anbraten, bis sie goldbraun sind.
Kapern, Tomatensoße und Gemüsebrühe (vegane) in die Pfanne geben. Gut umrühren und die Mischung kurz aufkochen lassen.
Die vegane Kabeljaualternative in die Pfanne legen und bei schwacher Hitze etwa 10 Minuten garen, bis sie die Aromen aufgenommen hat.
Mit Paprikapulver, Zitronensaft, Thymian, Salz und Pfeffer abschmecken. Die vegane Kabeljaualternative mit der Sauce überziehen und servieren.
Mit frischer Petersilie garnieren und heiß servieren.
Unsere Tipps:
Verwenden Sie frischen Thymian, um dem Gericht einen aromatischen und frischen Geschmack zu verleihen.
Fügen Sie dem Gericht vor dem Servieren etwas Weißweinessig hinzu, um die Aromen zu intensivieren und eine angenehme Säure hinzuzufügen.
Servieren Sie das Gericht auf einem Bett aus Quinoa oder Couscous, um eine nahrhafte Beilage mit einer interessanten Textur zu erhalten.
Nährwerte pro Portion:
Kalorien: 270 kcal
Kohlenhydrate: 18 Gramm
Eiweiß: 14 Gramm
Fett: 14 Gramm
Gesättigte Fettsäuren: 2 Gramm
Ungesättigte Fettsäuren: 12 Gramm
Broteinheiten: 1,5 BE
Lauchforelle im Ganzen (vegan)
Menge: 4 Portionen
400 Gramm vegane Forellenalternative (zum Beispiel von Vantastic Foods oder Good Catch)
2 Esslöffel Rapsöl oder Sonnenblumenöl
1 Zitrone, in Scheiben geschnitten
2 Knoblauchzehen, in Scheiben geschnitten
1 Bund frischer Thymian
1 Bund frische Petersilie
200 Milliliter Gemüsebrühe (vegane)
1 Teelöffel Paprikapulver, edelsüß
1 Teelöffel Zitronensaft
Etwas Salz
Etwas Pfeffer, frisch aus der Mühle
Die vegane Forellenalternative unter kaltem Wasser abspülen und trocken tupfen. Innen und außen mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
Die vegane Forelle mit Zitronenscheiben, Knoblauchscheiben, Thymian und Petersilie füllen.
Das Rapsöl oder Sonnenblumenöl in einer Pfanne erhitzen und die vegane Forellenalternative von beiden Seiten leicht anbraten, bis sie goldbraun ist.
Die Gemüsebrühe (vegane) in die Pfanne gießen und die vegane Forelle zugedeckt bei schwacher Hitze etwa 15 Minuten garen lassen, bis sie durchgezogen ist.
Mit Paprikapulver und Zitronensaft abschmecken und mit frischer Petersilie bestreuen.
Unsere Tipps:
Verwenden Sie frische Kräuter wie Thymian und Petersilie, um der veganen Forelle ein besonders aromatisches Aroma zu verleihen.
Für einen besonders feinen Geschmack können Sie etwas Weißweinessig oder veganen Weißwein in die Gemüsebrühe geben.
Servieren Sie die vegane Forelle auf einem Bett von gedünstetem Gemüse oder Reis, um das Gericht zu vervollständigen.
Nährwerte pro Portion:
Kalorien: 260 kcal
Kohlenhydrate: 10 Gramm
Eiweiß: 18 Gramm
Fett: 14 Gramm
Gesättigte Fettsäuren: 2 Gramm
Ungesättigte Fettsäuren: 12 Gramm
Broteinheiten: 0,8 BE
Seelachsfilet mit Spinatfüllung (vegan)
Menge: 4 Portionen
400 Gramm vegane Seelachsalternative (zum Beispiel Good Catch oder Vantastic Foods)
300 Gramm frischer Spinat, gewaschen und gehackt
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
1 Zwiebel, fein gehackt
2 Esslöffel Rapsöl oder Sonnenblumenöl
100 Milliliter vegane Sahne
1 Teelöffel Zitronensaft
Etwas Salz
Etwas Pfeffer, frisch aus der Mühle
1 Teelöffel Muskatnuss, frisch gerieben
1 Esslöffel Semmelbrösel (glutenfrei und vegan)
Die vegane Seelachsalternative unter kaltem Wasser abspülen und trocken tupfen.
Das Rapsöl oder Sonnenblumenöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin anbraten, bis sie weich und duftend sind.
Den gehackten Spinat hinzugeben und zusammenfallen lassen. Dann die vegane Sahne, Muskatnuss, Salz, Pfeffer und Zitronensaft hinzufügen und gut umrühren. Für etwa 5 Minuten köcheln lassen, bis der Spinat die Aromen aufgenommen hat.
Die Spinatmischung etwas abkühlen lassen und in die vegane Seelachsalternative füllen. Anschließend mit den glutenfreien Semmelbröseln bestreuen.
Die gefüllte vegane Seelachsalternative in eine Auflaufform legen und im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad Ober- und Unterhitze (160 Grad Umluft) für etwa 20 Minuten backen, bis die Füllung gut durchgegart ist.
Mit frischem Zitronensaft beträufeln und servieren.
Unsere Tipps:
Verwenden Sie frischen Spinat, um der Füllung eine besonders zarte und aromatische Note zu verleihen.
Für extra Geschmack können Sie etwas vegane Parmesanalternative über die Semmelbrösel streuen, bevor Sie das Gericht in den Ofen schieben.
Servieren Sie das gefüllte vegane Seelachsfilet mit Kartoffelpüree oder gedünstetem Gemüse, um das Gericht zu ergänzen.
Nährwerte pro Portion:
Kalorien: 320 kcal
Kohlenhydrate: 12 Gramm
Eiweiß: 16 Gramm
Fett: 22 Gramm
Gesättigte Fettsäuren: 3 Gramm
Ungesättigte Fettsäuren: 19 Gramm
Broteinheiten: 1 BE
Heilbutt auf amerikanische (vegan)
Menge: 4 Portionen
400 Gramm vegane Heilbuttalternative (zum Beispiel Vantastic Foods oder Good Catch)
2 Esslöffel Rapsöl oder Sonnenblumenöl
1 Zwiebel, fein gehackt
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
1 Dose geschälte Tomaten (400 Gramm)
1 Esslöffel Tomatenmark
1 Teelöffel Paprikapulver, edelsüß
1 Teelöffel Cayennepfeffer (je nach Geschmack)
1 Teelöffel Senf (mittelscharf)
200 Milliliter Gemüsebrühe (vegane)
1 Esslöffel Zitronensaft
Etwas Salz
Etwas Pfeffer, frisch aus der Mühle
Frische Petersilie, gehackt (zum Garnieren)
Die vegane Heilbuttalternative unter kaltem Wasser abspülen und trocken tupfen. Beiseitelegen.
Das Rapsöl oder Sonnenblumenöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch darin glasig anbraten.
Die geschälten Tomaten, Tomatenmark, Paprikapulver, Cayennepfeffer, Senf und Gemüsebrühe (vegane) in die Pfanne geben. Alles gut verrühren und etwa 10 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce etwas eindickt.
Die vegane Heilbuttalternative in die Sauce legen und bei schwacher Hitze etwa 10 Minuten garen, bis die Aromen durchgezogen sind.
Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und mit frischer Petersilie bestreuen.
Unsere Tipps:
Verwenden Sie frische Kräuter wie Petersilie und Thymian, um der Sauce eine besonders aromatische Note zu verleihen.
Für eine zusätzliche geschmackliche Tiefe können Sie etwas vegane Worcestersoße in die Tomatensauce geben.
Servieren Sie das vegane Heilbuttgericht mit gebackenen Kartoffeln oder Polenta, um die amerikanische Note des Gerichts zu betonen.
Nährwerte pro Portion:
Kalorien: 310 kcal
Kohlenhydrate: 18 Gramm
Eiweiß: 15 Gramm
Fett: 18 Gramm
Gesättigte Fettsäuren: 2 Gramm
Ungesättigte Fettsäuren: 16 Gramm
Broteinheiten: 1,5 BE