Tofu-Gemüse-Pfanne (vegan)

[koch]

Tofu-Gemüse-Pfanne (vegan)

Menge: 4 Portionen

400 Gramm fester Tofu
1 rote Paprika
1 Zucchini
200 Gramm Brokkoli
2 Knoblauchzehen
2 Esslöffel Speiseöl (zum Beispiel Sesamöl)
2 Esslöffel Sojasauce
1 Esslöffel Reisessig
1 Teelöffel Ahornsirup
Etwas Salz
Etwas Pfeffer, frisch aus der Mühle

Den Tofu in Würfel schneiden und trocken tupfen. Die Paprika und Zucchini mit kaltem Wasser abspülen und in Streifen schneiden. Den Brokkoli in kleine Röschen teilen. Den Knoblauch schälen und fein hacken.

Das Speiseöl in einer großen Pfanne erhitzen und den Tofu darin goldbraun anbraten. Dann aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.

Im gleichen Speiseöl den Knoblauch kurz anbraten, dann das Gemüse hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis es gar, aber noch knackig ist.

Sojasauce, Reisessig und Ahornsirup hinzufügen und gut vermischen. Den Tofu wieder in die Pfanne geben und alles gut vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Unsere Tipps:
Für die gehobene Küche:
Präsentation: Schneiden Sie das Gemüse und den Tofu in gleichmäßige, mundgerechte Stücke, um eine ästhetische Präsentation zu gewährleisten. Servieren Sie das Gericht in eleganten, tiefen Tellern und garnieren Sie es mit frischen Kräutern wie Koriander oder Thai-Basilikum.

Veredelung: Verwenden Sie eine Mischung aus farbenfrohem Gemüse wie Paprika, Zucchini, Möhren und Shiitake-Pilzen, um dem Gericht visuelle Vielfalt und reichhaltige Aromen zu verleihen. Eine Zugabe von frischem Ingwer und Knoblauch erhöht die geschmackliche Tiefe.

Saucen und Garnitur: Ergänzen Sie die Pfanne mit einer hausgemachten Soße aus Sojasauce, Sesamöl, frischem Limettensaft und einem Hauch Ahornsirup. Garnieren Sie mit gerösteten Sesamsamen und fein geschnittenen Frühlingszwiebeln für eine knusprige Textur und frische Aromen.
Zur Reduktion von Bauchfett:

Tofu-Auswahl: Verwenden Sie festen oder extra festen Tofu, der weniger Wasser enthält und somit weniger Kalorien hat. Pressen Sie den Tofu vor dem Kochen aus, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen und die Aufnahme der Gewürze zu verbessern.

Wenig Öl verwenden: Verwenden Sie nur eine minimale Menge hochwertiges Öl (z. B. Kokosöl oder Olivenöl), um das Gemüse anzubraten. Dies reduziert den Kaloriengehalt des Gerichts, während es trotzdem reich an Geschmack bleibt.

Gewürze und Kräuter: Verwenden Sie Gewürze wie Kurkuma, Kreuzkümmel und Cayennepfeffer, die den Stoffwechsel anregen und die Fettverbrennung fördern. Diese Gewürze verleihen dem Gericht auch eine interessante, aromatische Note.

Nährwerte pro Portion:
Kalorien: ungefähr 300 Kilokalorien
Eiweiße: 15 Gramm
Kohlenhydrate: 20 Gramm
Fette: 18 Gramm
Broteinheiten: 1,5 BE