5. Gemüsepfanne mit Reis (vegan)
Menge: 4 Portionen
Für die Gemüsepfanne:
200 Gramm Basmatireis
1 Zucchini
1 rote Paprika
1 gelbe Paprika
1 Brokkoli (kleiner Kopf)
2 Möhren
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 Esslöffel Sojasauce (glutenfrei, falls nötig)
2 Esslöffel Rapsöl oder Sonnenblumenöl
1 Teelöffel Paprikapulver (edelsüß)
1 Teelöffel Kreuzkümmel (gemahlen)
Etwas Salz
Etwas Pfeffer, frisch aus der Mühle
Frische Kräuter (zum Beispiel Petersilie oder Koriander) zum Garnieren
Reis kochen: Den Basmatireis nach Packungsanleitung in leicht gesalzenem Wasser kochen (ca. 10–12 Minuten). Abgießen und beiseitestellen.
Gemüse vorbereiten: Die Zucchini, Paprika, Brokkoli und Möhren mit kaltem Wasser abspülen. Die Zucchini und Paprika in mundgerechte Stücke schneiden. Den Brokkoli in kleine Röschen teilen. Die Möhren schälen und in dünne Scheiben schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken.
Gemüse anbraten: In einer großen Pfanne das Öl erhitzen. Die Zwiebeln und den Knoblauch darin glasig anbraten. Die Möhren und Brokkoli hinzufügen und ca. 5 Minuten braten, bis sie leicht weich sind. Dann die Zucchini und Paprika hinzugeben und weitere 5 Minuten anbraten, bis alles bissfest ist.
Würzen: Das gebratene Gemüse mit Sojasauce, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer würzen. Alles gut vermengen und noch etwa 3 Minuten braten lassen, damit die Aromen sich gut verbinden.
Reis hinzufügen: Den gekochten Reis in die Pfanne geben und vorsichtig mit dem Gemüse vermengen. Alles zusammen kurz erhitzen.
Servieren: Die Gemüse-Reis-Pfanne auf Teller verteilen und nach Belieben mit frischen Kräutern garnieren.
Tipps aus der gehobenen Gastronomie:
Zusätzlicher Geschmack: Für extra Würze können Sie geröstete Sesamkerne oder Cashewkerne über das fertige Gericht streuen.
Frische Aromen: Ein Spritzer Zitronensaft verleiht dem Gericht eine frische Note.
Saucen-Variation: Servieren Sie die Gemüsepfanne mit einer selbstgemachten Erdnusssauce für ein intensiveres Geschmackserlebnis.
Vorbereitungszeit:
15 Minuten
Zubereitungszeit:
20 Minuten
Gesamtzeit:
35 Minuten
Nährwerte pro Portion:
Kalorien: ca. 350 kcal
Kohlenhydrate: 60 Gramm
Eiweiß: 8 Gramm
Fett: 10 Gramm
Davon gesättigte Fettsäuren: 2 Gramm
Davon ungesättigte Fettsäuren: 7 Gramm
Broteinheiten: 5 BE
Beilage:
Ein frischer grüner Salat oder Hummus passt gut zu dieser Gemüsepfanne.
Menge: 4 Portionen
Für die Gemüsepfanne:
200 Gramm Basmatireis
1 Zucchini
1 rote Paprika
1 gelbe Paprika
1 Brokkoli (kleiner Kopf)
2 Möhren
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 Esslöffel Sojasauce (glutenfrei, falls nötig)
2 Esslöffel Rapsöl oder Sonnenblumenöl
1 Teelöffel Paprikapulver (edelsüß)
1 Teelöffel Kreuzkümmel (gemahlen)
Etwas Salz
Etwas Pfeffer, frisch aus der Mühle
Frische Kräuter (zum Beispiel Petersilie oder Koriander) zum Garnieren
Reis kochen: Den Basmatireis nach Packungsanleitung in leicht gesalzenem Wasser kochen (ca. 10–12 Minuten). Abgießen und beiseitestellen.
Gemüse vorbereiten: Die Zucchini, Paprika, Brokkoli und Möhren mit kaltem Wasser abspülen. Die Zucchini und Paprika in mundgerechte Stücke schneiden. Den Brokkoli in kleine Röschen teilen. Die Möhren schälen und in dünne Scheiben schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken.
Gemüse anbraten: In einer großen Pfanne das Öl erhitzen. Die Zwiebeln und den Knoblauch darin glasig anbraten. Die Möhren und Brokkoli hinzufügen und ca. 5 Minuten braten, bis sie leicht weich sind. Dann die Zucchini und Paprika hinzugeben und weitere 5 Minuten anbraten, bis alles bissfest ist.
Würzen: Das gebratene Gemüse mit Sojasauce, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer würzen. Alles gut vermengen und noch etwa 3 Minuten braten lassen, damit die Aromen sich gut verbinden.
Reis hinzufügen: Den gekochten Reis in die Pfanne geben und vorsichtig mit dem Gemüse vermengen. Alles zusammen kurz erhitzen.
Servieren: Die Gemüse-Reis-Pfanne auf Teller verteilen und nach Belieben mit frischen Kräutern garnieren.
Tipps aus der gehobenen Gastronomie:
Zusätzlicher Geschmack: Für extra Würze können Sie geröstete Sesamkerne oder Cashewkerne über das fertige Gericht streuen.
Frische Aromen: Ein Spritzer Zitronensaft verleiht dem Gericht eine frische Note.
Saucen-Variation: Servieren Sie die Gemüsepfanne mit einer selbstgemachten Erdnusssauce für ein intensiveres Geschmackserlebnis.
Vorbereitungszeit:
15 Minuten
Zubereitungszeit:
20 Minuten
Gesamtzeit:
35 Minuten
Nährwerte pro Portion:
Kalorien: ca. 350 kcal
Kohlenhydrate: 60 Gramm
Eiweiß: 8 Gramm
Fett: 10 Gramm
Davon gesättigte Fettsäuren: 2 Gramm
Davon ungesättigte Fettsäuren: 7 Gramm
Broteinheiten: 5 BE
Beilage:
Ein frischer grüner Salat oder Hummus passt gut zu dieser Gemüsepfanne.