23. Wraps mit Bohnenfüllung (vegan)
Menge: 4 Portionen
Für die Bohnenfüllung:
1 Dose (400 Gramm) Kidneybohnen (abgespült und abgetropft)
1 Dose (400 Gramm) schwarze Bohnen (abgespült und abgetropft)
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 rote Paprika
1 Teelöffel Kreuzkümmel (gemahlen)
1 Teelöffel Paprikapulver (edelsüß)
2 Esslöffel Tomatenmark
2 Esslöffel Rapsöl oder Sonnenblumenöl
1 Teelöffel Limettensaft
Etwas Salz
Etwas Pfeffer, frisch aus der Mühle
Für die Wraps:
4 große Wraps (glutenfrei, falls nötig)
1 Avocado
1 Tomate
1 kleine Gurke
4 Blätter Kopfsalat oder Rucola
4 Esslöffel veganer Joghurt oder vegane Mayonnaise (optional)
Bohnenfüllung zubereiten: Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Paprika in kleine Würfel schneiden. In einer Pfanne das Öl erhitzen und die Zwiebel und den Knoblauch darin glasig anbraten. Die Paprikastücke hinzufügen und kurz mitbraten.
Bohnen und Gewürze hinzufügen: Die abgetropften Kidney- und schwarzen Bohnen in die Pfanne geben. Tomatenmark, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Etwas Salz und Etwas Pfeffer, frisch aus der Mühle, hinzufügen. Alles gut vermengen und bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten köcheln lassen. Mit Limettensaft abschmecken und beiseitestellen.
Gemüse vorbereiten: Die Avocado schälen, entkernen und in Scheiben schneiden. Die Tomate und Gurke in Scheiben schneiden. Den Salat abspülen und trocknen.
Wraps belegen: Die Wraps leicht erwärmen (in einer Pfanne oder im Ofen). Eine Schicht Bohnenfüllung auf jeden Wrap geben, gefolgt von Avocado, Tomate, Gurke und Salatblättern. Nach Belieben veganen Joghurt oder vegane Mayonnaise hinzufügen.
Wraps rollen: Die Wraps aufrollen und in der Mitte durchschneiden.
Servieren: Die Wraps sofort servieren.
Tipps aus der gehobenen Gastronomie:
Zusätzlicher Geschmack: Fügen Sie frische Kräuter wie Koriander oder Petersilie zu den Wraps hinzu, um den Geschmack zu intensivieren.
Scharfe Note: Wer es gerne etwas schärfer mag, kann frische Chili oder scharfe Salsa zu den Wraps hinzufügen.
Knusprige Textur: Braten Sie die Wraps nach dem Befüllen kurz in einer Pfanne an, um sie leicht knusprig zu machen.
Vorbereitungszeit:
15 Minuten
Zubereitungszeit:
15 Minuten
Gesamtzeit:
30 Minuten
Nährwerte pro Portion:
Kalorien: ca. 400 kcal
Kohlenhydrate: 55 Gramm
Eiweiß: 15 Gramm
Fett: 12 Gramm
Davon gesättigte Fettsäuren: 2 Gramm
Davon ungesättigte Fettsäuren: 8 Gramm
Broteinheiten: 5 BE
Beilage:
Ein einfacher Gurken- oder Tomatensalat passt gut zu diesen Wraps.
Menge: 4 Portionen
Für die Bohnenfüllung:
1 Dose (400 Gramm) Kidneybohnen (abgespült und abgetropft)
1 Dose (400 Gramm) schwarze Bohnen (abgespült und abgetropft)
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 rote Paprika
1 Teelöffel Kreuzkümmel (gemahlen)
1 Teelöffel Paprikapulver (edelsüß)
2 Esslöffel Tomatenmark
2 Esslöffel Rapsöl oder Sonnenblumenöl
1 Teelöffel Limettensaft
Etwas Salz
Etwas Pfeffer, frisch aus der Mühle
Für die Wraps:
4 große Wraps (glutenfrei, falls nötig)
1 Avocado
1 Tomate
1 kleine Gurke
4 Blätter Kopfsalat oder Rucola
4 Esslöffel veganer Joghurt oder vegane Mayonnaise (optional)
Bohnenfüllung zubereiten: Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Paprika in kleine Würfel schneiden. In einer Pfanne das Öl erhitzen und die Zwiebel und den Knoblauch darin glasig anbraten. Die Paprikastücke hinzufügen und kurz mitbraten.
Bohnen und Gewürze hinzufügen: Die abgetropften Kidney- und schwarzen Bohnen in die Pfanne geben. Tomatenmark, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Etwas Salz und Etwas Pfeffer, frisch aus der Mühle, hinzufügen. Alles gut vermengen und bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten köcheln lassen. Mit Limettensaft abschmecken und beiseitestellen.
Gemüse vorbereiten: Die Avocado schälen, entkernen und in Scheiben schneiden. Die Tomate und Gurke in Scheiben schneiden. Den Salat abspülen und trocknen.
Wraps belegen: Die Wraps leicht erwärmen (in einer Pfanne oder im Ofen). Eine Schicht Bohnenfüllung auf jeden Wrap geben, gefolgt von Avocado, Tomate, Gurke und Salatblättern. Nach Belieben veganen Joghurt oder vegane Mayonnaise hinzufügen.
Wraps rollen: Die Wraps aufrollen und in der Mitte durchschneiden.
Servieren: Die Wraps sofort servieren.
Tipps aus der gehobenen Gastronomie:
Zusätzlicher Geschmack: Fügen Sie frische Kräuter wie Koriander oder Petersilie zu den Wraps hinzu, um den Geschmack zu intensivieren.
Scharfe Note: Wer es gerne etwas schärfer mag, kann frische Chili oder scharfe Salsa zu den Wraps hinzufügen.
Knusprige Textur: Braten Sie die Wraps nach dem Befüllen kurz in einer Pfanne an, um sie leicht knusprig zu machen.
Vorbereitungszeit:
15 Minuten
Zubereitungszeit:
15 Minuten
Gesamtzeit:
30 Minuten
Nährwerte pro Portion:
Kalorien: ca. 400 kcal
Kohlenhydrate: 55 Gramm
Eiweiß: 15 Gramm
Fett: 12 Gramm
Davon gesättigte Fettsäuren: 2 Gramm
Davon ungesättigte Fettsäuren: 8 Gramm
Broteinheiten: 5 BE
Beilage:
Ein einfacher Gurken- oder Tomatensalat passt gut zu diesen Wraps.